Zbijanie wagi w sportach walki – jak przebiega?

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z trenowaniem różnego rodzaju sportów walki, często nie do końca zdają sobie sprawę z tego, dlaczego zawodnicy decydują się na szybkie zbijanie wagi przed galą. Podejmują takie działania ze względu na ograniczenia wagowe ustalone jeszcze przed walką. Zazwyczaj w sportach walki rozgrywki odbywają się w konkretnej kategorii. 

Wśród najpopularniejszych takich grup wymienia się wagę piórkową, słomkową czy ciężką. Do każdej z tych grup przypisany jest konkretny limit wagowy. Zawodnik nie może go przekroczyć, ponieważ niezmieszczenie się w ustalonym limicie, może spowodować jego dyskwalifikację, zanim jeszcze rozpocznie się walka. Kolejnym powodem, dla którego sportowcy trenujący różnego rodzaju sztuki walki, decydują się na szybkie zbijanie wagi, jest fakt, iż niższa masa ciała pozwala uzyskać siłę relatywną.

Zbijanie wagi przed zawodami można podzielić na:

– długotrwałą utratę masy ciała, czyli redukcję;
– bardzo szybką utratę masy ciała, przeprowadzoną zazwyczaj w czasie ostatnich kilku dni lub tygodnia przed zawodami.

Ta pierwsza technika stanowi bezpieczną i regularną metodę kontroli wagi. Pozwala uniknąć nadmiernego otłuszczenia w sezonie i pomiędzy walkami. Druga technika z kolei ma na celu błyskawiczne zrzucenie kilogramów tuż przed walką, aby osiągnąć określoną wagę.

W zależności od doboru konkretnej metody, na kilka dni przed zawodami można pozbyć się nawet 10% masy ciała. Warto jednak pamiętać o tym, że działanie takie powinno być przeprowadzone pod kontrolą specjalistów ze względu na to, że zrzucenie wielu kilogramów w bardzo krótkim czasie, niesie za sobą szereg konsekwencji, a w ostateczności może prowadzić do utraty zdrowia, a nawet życia. Były już przypadki kiedy w trakcie zbijania ostatnich kilogramów zawodnicy zasłabli lub zmarli przed walką.

Ciekawym sposobem na zrobienie limitu wagi na kilka dni przed startem w zawodach jest kontrolowanie zapasów glikogenu. Najlepsi zawodnicy na przykład na 5 dni przed oficjalnym ważeniem, a nawet wcześniej, czyli 7 dni przed walką decydują się na wypłukanie glikogenu mięśniowego. Takie działanie może skutkować utratą masy ciała w wysokości około 2%. 

Glikogen mięśniowy to nic innego jak węglowodany znajdujące się w naszych mięśniach. Zazwyczaj zapasy glikogenu wynoszą około 400 g, a u cięższych zawodników jeszcze więcej. Co istotne, 1 g glikogenu wiąże 2,7 g wody. Dlatego kontrolowanie zapasów tego składnika, może pomóc w utracie wagi.

Żeby zmniejszyć podaż glikogenu mięśniowego, należy spożywać mniej węglowodanów. Dlatego kilka dni przed startem, zawodnicy zmniejszają podaż węglowodanów do mniej niż 50 g na dobę, zostawiając standardową kaloryczność lub ucinając kalorie o około 10%. Dieta keto związana jest ze zwiększeniem podaży tłuszczy, ilość białka powinna pozostać bez zmian.

Odwadnianie przed rozpoczęciem walki to jeden z najczęściej wykorzystywanych przez sportowców sposobów cięcia wagi. Żeby zakwalifikować się do niższej kategorii wagowej i zgubić 4 kilogramy czy nawet 8 kilogramów, warto jednak dowiedzieć się, jak w efektywny sposób powinno przebiegać wydalanie nadmiaru wody, aby nie wpłynęło ono bardzo negatywnie na gospodarkę wodno-elektrolitową. Efekt odwodnienia zazwyczaj odpowiada za sporą część utraty wagi przez zawodnika. Nic w tym dziwnego, ponieważ sporą część naszego ciała stanowi woda.

Ta metoda wykorzystywana jest w przypadku osób, które muszą stracić więcej niż 1,5% masy ciała. Nie można jednak przeprowadzać jej zbyt wcześnie, na przykład tydzień czy dwa przed zawodami. Żeby skutecznie się odwodnić, wystarczą cztery dni. Czasami taki zabieg przeprowadza się tylko dzień przed ceremonią ważenia. Warto pamiętać o tym, że odwodnienie zabiera zawodnikowi sporo siły.

Jak mądrze przeprowadzić odwodnienie?

– Na 24-36 godzin przed ważeniem należy ograniczyć płyny do mniej niż 15 ml na kilogram masy ciała. Dzięki temu można poprzez odwodnienie stracić od 1,5 do 2,4% masy ciała.

–Taki wynik można jeszcze poprawić, wykorzystując tak zwane ładowanie wody. Taką metodę stosują nie tylko zawodnicy trenujący różnego rodzaju sztuki walki, ale także osoby startujące w zawodach sylwetkowych. Wówczas kilka dni przed startem piją spore ilości wody od 7 do nawet 10 litrów, a następnie jeden dzień przed startem obniżają podaż płynów do 15 ml na kg masy ciała. Wówczas można liczyć na utratę nawet 3,2% masy ciała. Efekt ten spowodowany jest przez zwiększenie wydzielania wazopresyny.

Płyny najlepiej dostarczać z naparów takich jak: pokrzywa, zielona herbata czy jałowiec pospolity. Ważnym elementem przygotowania walki jest też uzupełnienie płynów po ceremonii ważenia.

Bezpiecznym sposobem, za pomocą którego można zrzucić 2 kg przed zawodami, jest zmniejszenie spożywanej masy pokarmów, a także błonnika. Ta nieinwazyjna technika może pozwolić zawodnikowi utracić nawet do 1,5% masy ciała. Na czym ona polega? Kilka dni przed startem, należy zmniejszyć objętość porcji spożywanych posiłków, jednak pozostawić ich kaloryczność na zalecanym poziomie. Dlatego zamiast na przykład makaronu z warzywami i mięsem, lepiej sięgnąć po lekkie wafle ryżowe z masłem orzechowym.

Zmniejszona masa pokarmów często idzie w parze ze zmniejszeniem podaży błonnika pokarmowego. Najlepiej na dietę niskobłonnikową przejść 2 do 7 dni przed ważeniem. Wówczas należy jeść go mniej niż 10 g na dobę. Oznacza to, że aby zrzucić zbędne kilogramy przed ceremonią ważenia, kilka dni wcześniej należy zmniejszyć spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, a także strączków. Wbrew pozorom wszystkie teoretycznie niezdrowe produkty, które ważą mało, a dostarczają dużej ilości kalorii, mogą być przydatne podczas diety sportowca, który chce uciąć nieco błonnika.

Specjalne przygotowanie zawodnika warto rozpocząć jak najwcześniej, aby móc w końcowej fazie zastosować bezpieczniejszy dla niego sposób zrzucania wagi, taki jak opróżnienie jelit czy delikatne wypocenie nadmiaru wody. Żeby zawodnik zmieścił się w limicie konkretnej kategorii wagowej, warto wdrożyć deficyt kaloryczny już kilka miesięcy przed zawodami.

W takiej redukcji przyjęte wartości muszą skutecznie spalać tkankę tłuszczową, pozostawiając przy tym tkankę mięśniową. Deficyt rzędu 300-500 kcal to bezpieczna opcja, która nie powinna negatywnie wpłynąć na siłę zawodnika i utrudniać mu treningów. Nie wpłynie negatywnie też na wszelkie procesy metaboliczne i nie doprowadzi do zaburzeń hormonalnych.

Sztuki walki mogą być dobrym sposobem na utrzymanie kondycji, sprawności fizycznej, a także odpowiedniej masy ciała. Dyscypliny takie jak tai chi, boks, bjj, karate, judo i wiele innych, uprawiają nie tylko profesjonaliści, ale również amatorzy, którym zależy na redukcji masy ciała. Każda aktywność fizyczna, również treningi sportów walki w połączeniu z deficytem kalorycznym będzie wspomagała proces zrzucania zbędnych kilogramów. Jeśli zależy nam na tym, by pozbyć się kilku kilogramów, możemy deficyt wygenerować za pomocą diety o obniżonej kaloryczności lub zwiększając aktywność fizyczną w ciągu dnia. Uczestnictwo w treningach sztuk walki może więc pomóc proces odchudzania.