Poznaj ćwiczenia plyometryczne. Rozwiń mięśnie i popraw swoje wyniki na siłowni. Wykonaj efektywnie trening plyometryczny z najlepszymi poradami.
Poprawa siły mięśni i parametrów organizmu wymaga zastosowania odpowiedniego treningu. Ćwiczenia plyometryczne sprawdzą się w tej roli znakomicie. Które ćwiczenia pozwolą Ci szybko cieszyć się efektami? Przedstawiamy przykładowy trening plyometryczny.
Plyometryczny lub inaczej nazywany skocznościowym to rodzaj treningu skierowany do osób, którym zależy na poprawie swoich zdolności motorycznych i wzmocnieniu mięśni. Znajduje zastosowanie w dyscyplinach sportowych, gdzie potrzebne jest rozwijanie maksymalnej szybkości, zwinności, skoczności szybkich zmian kierunku ruchu, biegu, a także gdzie należy odpowiednio szybko przemieścić ciało. Za prekursora metody plyometrii uznaje się Yuriego Verkhoshansky’ego.
W treningu plyometrycznym dochodzi do sytuacji, w której mięśnie podczas wysiłku ulegają gwałtownemu rozciągnięciu – proces ten nazywamy ruchem ekscentrycznym. Chwilę później dochodzi do ich skurczenia lub skracania się – jest to ruch eksplozywny zwany fazą koncentryczną. Proces ten jest naturalnym mechanizmem kurczliwości mięśni.
Dodatkowym atutem całego procesu jest możliwość uważnego obserwowania napięcia mięśniowego, a także zapobieganie naderwaniu i urazom. Jeśli podczas wykonywania intensywnego wysiłku mięsień ulega szybkiemu rozciągnięciu, receptory nerwowe przesyłają „informację” – impuls do układu nerwowego, aby zapobiec kontuzji.
Wykonanie treningu plyometrycznego wymaga wcześniejszego przygotowania. Może nie nadawać się dla osób początkujących – prawidłowe wykonanie ćwiczeń będzie zbyt ciężkie i związane z ryzykiem kontuzji. Dlatego też dopiero na średnim poziomie zaawansowania można sięgnąć po nowe metody treningowe, które pozwolą dalej się rozwijać. Ćwiczenia skocznościowe najlepiej sprawdzą się w przypadku piłkarzy, biegaczy, siatkarzy, skoczków narciarskich czy uprawiających sporty walki. Tak naprawdę jednak trening skocznościowy mogą wykonać wszystkie osoby, którym zależy na dostarczeniu nowych bodźców dla organizmu i urozmaiceniu treningu.
Ćwiczenia plyometryczne mogą przybierać różnorodne formy. Mogą dotyczyć zarówno dolnych, jak i górnych partii mięśniowych. Plyometria najlepiej sprawdza się przy łączeniu różnych ćwiczeń. Przy każdym należy pamiętać o właściwym podłożu. Powinno zapewniać amortyzację podczas lądowania, aby uniknąć poważnych urazów. Najczęściej wykonywane aktywności to:
– burpees – jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń w treningu plyometrycznym. Polega na jak najszybszym przejściu z pozycji leżącej do stojącej z wyskokiem, a następnie powrocie do pozycji wyjściowej. Trening powinien charakteryzować się wysoką intensywnością. Osoby zaawansowane mogą dodatkowo zastosować obciążenie. Pamiętaj, by próbować zejść jak najniżej podczas kontaktu z podłożem, a następnie wyskoczyć jak najwyżej;
– skip A – podstawowe ćwiczenie polegające na naprzemiennym unoszeniu kolan po kontakcie stopy z podłożem. Dla dobrych efektów kluczowa jest szybkość, aby skrócić czas pomiędzy rozciągnięciem a skurczem;
– przysiad z wyskokiem – kolejne ćwiczenie polega na robieniu przysiadów, które kończą się wyskokiem w momencie wyprostu. Pozwala to pracować nad większą siłą eksplozywną;
– wskoki na skrzynie – jedno z najbardziej powszechnych ćwiczeń. Wystarczy ustawić przed sobą skrzynię plyometryczną i rozpocząć skoki. W miarę rozwoju umiejętności można dodatkowo zastosować obciążenie;
– pompki z klaśnięciem – klasyczne pompki również mieszczą się w treningu plyometrycznym. Wystarczy jedynie urozmaicić je o wybicie z rąk i klaśnięcie. Pompki plyometryczne szybko zwiększają moc mięśni;
– ćwiczenia z piłką lekarską – trening plyometryczny pozwala również wykorzystać piłkę lekarską. Wszelkie podrzuty czy rwania z ziemi świetnie się sprawdzą;
– podskoki wraz z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej – stań na szerokość barków, dłonie i ręce wzdłuż ciała. Podczas przygotowania do ruchu dynamiczne wypychnij biodra w tył, zginając kolana w stawach. Ręce automatycznie wędrują w tył. Od razu z pozycji przysiadu wyskocz w górę, najwyżej jak potrafisz, w locie szybko przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas lądowania z powrotem wypchnij biodra w tył i zegnij kolana, postaw stabilnie stopy. Wyskocz ponownie;
– trening z gumami oporowymi – znakomicie sprawdzają się w treningu również gumy oporowe, które sprawiają, że mięśnie muszą pracować z większą intensywnością. Zarówno biegi, jak i podskoki pozwalają wykorzystać naturalne zdolności skurczu mięśni i osiągnąć lepsze rezultaty z plyometrii.
Plan treningowy zawsze należy dostosować do stopnia wytrenowania i indywidualnych możliwości. Takie kwestie, jak ilość powtórek czy zastosowane obciążenia muszą być dopasowane do stopnia wysportowania. Przedstawiamy jednak uniwersalny plan, który powinien sprawdzić się dla większości średnio-zaawansowanych. Pozwala także na ewentualne korekty i zwiększanie intensywności czy obciążeń.
Przykładowy plan może składać się z następujących etapów:
– Rozgrzewka: pierwsza faza ćwiczenia, która ma na celu rozgrzanie się, aby uniknąć ewentualnych urazów stawów i więzadeł już podczas właściwego treningu. Powinna trwać około 10 minut. Idealnie sprawdzi się tutaj ergometr (wioślarz) lub orbitrek.
– Aktywacja mięśni: w drugiej fazie warto aktywować mięśnie kończyn dolnych i górnych. Przysiady bez obciążenia, przeskoki oraz pompki będą w tym celu odpowiednie. Najlepiej wykonać kilkanaście powtórzeń na wysokiej intensywności.
– Właściwy trening plyometryczny: następnie przechodzimy do ćwiczeń głównych. W zależności od własnego uznania i możliwości warto wybrać 3-4 ćwiczenia i wykonywać je w seriach po 5-6 powtórzeń. Można połączyć przykładowo rzuty piłką lekarską, skoki na skrzynie, przysiady z wyskokiem, jako trening plyometryczny nóg oraz burpees. Warto pamiętać o właściwej technice i o tym, aby zadbać o dużą dynamikę ruchów. Również same przerwy nie powinny być zbyt długie. Najlepiej, gdy trwają maksymalnie 60 sekund. Optymalnie jest wykonać około 3 serie każdego z przygotowanych ćwiczeń.
– Stretching: na sam koniec warto się rozciągnąć. Nie tylko pozwoli to uniknąć zakwasów, ale również ograniczy ryzyko kontuzji i przygotuje do kolejnego treningu.
Z uwagi na to, że trening plyometryczny opiera się na wysokiej intensywności i maksymalnym skróceniu czasu pomiędzy fazą ekscentryczną a koncentryczną, może przynosić wiele korzyści. Główne zalety to:
– duże zaangażowanie mięśni,
– zwiększenie szybkości,
– poprawa wydolności,
– szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej,
– zwiększenie siły eksplozywnej,
– dostarczenie nowych bodźców dla organizmu,
– możliwość wykonania planu w domu.
Do wad natomiast można zaliczyć:
– w znacznym stopniu obciążają układ mięśni i stawów,
– konieczność pełnej koncentracji podczas takiego treningu,
– u osób początkujących spore ryzyko kontuzji.
Trening plyometryczny jest wymagający i intensywny, zawodnik i osoba trenująca powinna być skoncentrowana, zdyscyplinowana, skupiona, a także powinna podchodzić odpowiedzialnie do zaplanowanego treningu. Jeśli odczuwasz dyskomfort, może być on spowodowany jedynie nieprawidłowym doborem ćwiczeń oraz ich intensywności. Plyometria angażuje mocno stawy kolanowe, skokowe, biodrowe, dlatego tak ważne jest, by ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy i innych sportowców wykonywać od tych łatwiejszych do trudniejszych, a także spokojnie i bez pośpiechu, by nie spowodować zwichnięcia czy skręcenia.
Trening plyometryczny pozwoli każdej osobie szybko poprawić wiele parametrów. Prawidłowo wykonywany pozwala lepiej poradzić sobie w takich dyscyplinach, jak piłka nożna, siatkówka czy sporty walki. Dzięki niemu poprawia się także praca układu sercowo-naczyniowego, rośnie pojemność płuc i organizm lepiej zarządza tlenem.
Celem treningu plyometrycznego może być także zgubienie wagi. Każda jednostka treningowa pozwala spalić sporo kalorii i szybciej pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. U sportowców, dzięki nabraniu dużej siły, pomoże zyskać przewagę nad rywalami i lepiej radzić sobie w swoim sporcie. Poprawiony refleks przyda się w wielu dyscyplinach, takich jak na przykład crossfit.
Ćwiczenia plyometryczne warto dodać do codziennych treningów, jako uzupełnienie lub osobną jednostkę treningową. Pamiętaj o prawidłowym wykonywaniu ruchów, a z pewnością szybko zauważysz pozytywne efekty!
