Jak poprawić wydolność organizmu? Poznaj sposoby na poprawę wydolności

Nie od dziś wiadomo, że składa się na nią nie tylko wydolność fizyczna, ale również psychiczna. Zakładając, że nie mamy problemów z motywacją, możemy skupić się na wydolności fizycznej. Jest to zdolność naszego organizmu do wykonywania pracy fizycznej bez trwałego uszczerbku na zdrowiu i bez zaburzeń funkcjonowania. Warto jednak pamiętać, że pod pojęciem pracy fizycznej nie kryje się zakres obowiązków zawodowych, a ogół możliwości naszego ciała w kontekście wysiłku fizycznego. Reasumując jest to zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej fizycznej aktywności przy zachowaniu stabilnego stanu wszystkich układów naszego ciała. 

Jeden z najprostszych sportów, jest jednocześnie jednym z najefektywniejszych, jeśli chodzi o trening serca. Nie trzeba być zaawansowanym sportowcem, żeby iść na spacer. Para porządnych sportowych butów i zdrowa dawka motywacji to wszystko, czego potrzebujesz, by wprawić swoje serce w szybszy ruch. Analogicznie do chodzenia, bieganie ma na nie ten sam pozytywny wpływ. Wymaga od Ciebie więcej wysiłku, ale też daje dobre rezultaty. Jak poprawić wydolność przy bieganiu? Początkującym biegaczom radzimy, by przeplatali bieganie marszem, tak by stopniowo i niepostrzeżenie robić postępy w treningach!

Trening wydolnościowy w wodzie to świetne rozwiązanie na efektywną poprawę wydolności organizmu. Pływanie bardzo dobrze wpływa na poprawę funkcjonowania układu krążenia, a także skutecznie ćwiczy mięśnie całego ciała (nie tylko obręczy barkowej i nóg!).

I znów: nie trzeba być profesjonalnym kolarzem, by pobudzić swój oddech. Jazda na rowerze to jeden ze skuteczniejszych sportów cardio. Ma ona wiele odmian: możesz jeździć na rowerze miejskim, górskim, szosowym… A nawet iść na aqua biking!

Jak szybko zwiększyć wydolność organizmu? Pojedź w góry! Narciarstwo biegowe i chodzenie w rakietach śnieżnych będą świetnym wyborem. Wysokość to Twój główny sprzymierzeniec, gdy chcesz zwiększyć swą wydolność oddechową. Logiczne jest więc, że sporty górskie znajdują się na wysokim miejscu listy aktywności wpływających na pracę Twoich płuc i serca.

Jedną z opcji, jakie możesz wypróbować, jest chodzenie w rakietach śnieżnych. Oprócz tego, że ćwiczysz, masz okazję nacieszyć oczy wspaniałą scenerią. Inną aktywnością do wyboru jest narciarstwo biegowe, podczas którego nie tylko w szybkim tempie spalasz kalorie, ale i fundujesz swojemu sercu porządny trening! Ponadto uprawiasz jednocześnie jeden ze sportów sprzyjających poprawie koncentracji.

Siłownie pełne są maszyn i zajęć, które mają na celu zwiększenie wydolności organizmu. Do zajęć cardio należą między innymi zumba, RPM (trening interwałowy na rowerze stacjonarnym), step, aerodance, Body Pump, Body Attack, Sh’Bam i inne. Nazwy mogą brzmieć nieco dziwnie, ale zaufaj nam – te zajęcia mają świetny wpływ na pracę Twojego serca. A wszystkie te przyrządy, takie jak rowery eliptyczne, wioślarze, bieżnie i steppery, staną się Twoimi dobrymi przyjaciółmi.

Gdy wybierzesz już sport, który chcesz uprawiać, pozostaje Ci tylko trenowanie w jak najskuteczniejszy sposób – ćwiczenie oddechu nie oznacza bowiem po prostu ćwiczenia jakkolwiek. Jaki trening na wydolność będzie skuteczny? Przedstawiamy trzy opcje, które możesz wypróbować:

Trening interwałowy oznacza zmiany tempa podczas treningu. Mówiąc ściśle, po fazie intensywnych ćwiczeń powinna następować faza umiarkowanego wysiłku. Na przykład gdy biegasz, możesz biec przez minutę przy 70% swojego tętna maksymalnego, a następnie przez 30 sekund przy 80-90%, i powtórzyć tę serię 10 razy z rzędu. To samo ćwiczenie możesz wykonać na rowerze, na spacerze, na eliptyku i tak dalej. Szybkie interwały w planie treningowym pobudzają organizm do zwiększonej aktywności fizycznej i umysłowej, a na dodatek wywierają pozytywny wpływ na układ krwionośny.

Niezależnie od wybranej aktywności warto jest ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu, by zobaczyć prawdziwe rezultaty. Jeśli trenujesz częściej, nie zapomnij o odpowiedniej ilości odpoczynku w ciągu tygodnia – nie jesteś maszyną! Jeśli chodzi o czas trwania treningów, może on być różny. Jeżeli jesteś początkujący, zacznij od 20 minut i stopniowo wydłużaj kolejne sesje treningowe. Gdy wytrzymujesz 45 minut ćwiczeń, korzystasz podwójnie, bo dodatkowo zużywasz również zapasy tłuszczu.

Są to treningi skupiające się na naszej wydolności w kontekście siły. Najczęściej uprawiane są na siłowniach, gdzie progres siły weryfikowany jest za pośrednictwem maksymalnych ciężarów jakie jesteśmy w stanie podnieść czy wycisnąć. Tego typu wydolność stanowi powszechny cel szczególnie na tle rywalizacji sportowych w których to siła jest czynnikiem decydującym o zwycięstwie. Charakteryzują się stosunkowo niedużą liczbą powtórzeń przy zbliżonej do maksimum wadze obciążenia. Wymusza to na organizmie adaptację przez co zapewnia rozwój wydajności. Może to być na przykład wykonywanie martwego ciągu, treningu klatki piersiowej czy innej partii ciała.

Dieta to jeden z podstawowych czynników wpływających na wydolność naszego ciała. Powinna być w pełni zbilansowana, zapewniając niezbędne składniki odżywcze. Odpowiedni bilans kaloryczny oraz płynność procesów zachodzących w naszym organizmie. Odżywianie to podstawowy czynnik wpływający na organizm. Nie od dziś wiadomo, że jesteśmy tym co jemy, dlatego przede wszystkim powinniśmy postawić na zdrową żywność, by poprawić wydolność naszego organizmu. Warto spożywać zdrowe tłuszcze, zadbać o podaż witaminy C, witamin z grupy B oraz żelaza na przykład w postaci soku z buraków. Przed treningiem można także dostarczyć organizmowi dawkę kofeiny. Warto pozbyć się także przyzwyczajeń, które mają negatywny wpływ na wydolność, jak na przykład palenie papierosów czy siedzący tryb życia.

Regeneracja organizmu również stanowi istotny element wpływający na naszą wydolność. Odpowiednia ilość snu, dobrana intensywność i regularność treningowa czy dostosowanie wysiłku do możliwości naszego ciała zapewni optymalną regenerację. Pozwoli to uniknąć przemęczenia, utraty motywacji czy spadku wydolności naszego ciała.

Na poprawę wydolności układu oddechowego nakłada się wiele czynników, zarówno dieta, regeneracja, wiek, jak i ogólny stan naszego organizmu. Warto jednak pamiętać, że osiągnięcie wydajności podczas konkretnych czynności wymaga przystosowania organizmu do ich długotrwałego wykonywania. Pamiętajmy jednak by na drodze do wymarzonej wydolności zachować ostrożność, gdyż zbyt intensywne treningi mogą spowodować trwałe urazy lub kontuzje, które przekreślą szansę na osiągnięcie celu.