Jak przebiec 10 km? Trening na pierwsze 10 kilometrów dla początkujących biegaczy

Pokonanie dystansu 10 kilometrów to jedno z pierwszych prawdziwych osiągnięć biegowych, którymi można się śmiało pochwalić. Wbrew pozorom, nie jest to trasa, którą można pokonać z łatwością, bez wcześniejszego przygotowania. Choć nie jest to półmaraton ani tym bardziej maraton, taki wysiłek również wymaga właściwego treningu przygotowawczego, który pozwoli stopniowo zwiększać swoje umiejętności biegowe, dopracowywać technikę biegu i przede wszystkim rozwijać kondycję oraz wytrzymałość.

Trening biegania 10 km – kiedy warto go rozpocząć? Jeśli lubisz rywalizację i planujesz start w zawodach na danym dystansie, warto, byś swoje przygotowania rozpoczął około 8-10 tygodni przed planowanym startem. Jeśli jednak o bieganiu myślałeś do tej pory jedynie z kanapy, a pomysł na przebiegnięcie „dyszki” pojawił Ci się w głowie niedawno, warto przeznaczyć na dojście do tego celu około 4 tygodni przygotowań wstępnych.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, warto, byś wyposażył się na początku w najpotrzebniejszy sprzęt, który umożliwi Ci bezpieczne trenowanie. Wybierz dobre buty do biegania – wygodne, z odpowiednim poziomem amortyzacji wstrząsów i stabilizacją stopy. Strój do biegania także powinien być komfortowy i pasować do pory roku, w której trenujesz.

Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać plan treningowy? By przebiec ten dystans, warto odpowiednio rozplanować czas przygotowań. Trening na 10 km biegania – poznaj wskazówki treningowe, które mogą przybliżyć Cię do tego celu.

– Na początek nie można stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko. Trzeba zacząć od mniejszych wyzwań, by nie zrazić się już na starcie. Pierwsze dystanse warto pokonywać na przemian marszem z biegiem. Z każdym kolejnym tygodniem czas biegu powinien się wydłużać. Ten proces wymaga niemałej cierpliwości. Jeżeli chodzi o sam dystans pojedynczego treningu, nie należy porywać się na większy kilometraż, kondycja przyjdzie z czasem.

– Początkowo warto bazować na przedziale 2-3 dni przerwy pomiędzy treningami. Jeżeli jednak czujemy się na siłach, dni wolne od biegania można poświęcić na kalistenikę (treningi siłowe z użyciem obciążenia własnego ciała), która wzmocni brzuch i poprawi kondycję całego ciała.

– Jak biec na 10 km? By osiągnąć ten cel, należy sukcesywnie zwiększać objętość treningową, w celu poprawy kondycji. Najlepiej monitorować ilość przebytych kilometrów przy użyciu dowolnej aplikacji w telefonie, czy używając zegarka do biegania z GPS. Poza regularnymi biegami można wzbogacić treningi siłowe o gumy treningowe, czy wybrać się na pobliską siłownię (warto zasięgnąć pomocy trenera i nie oszczędzać na zdrowiu).

– Wprowadzenie treningów interwałowych do planu będzie działać korzystnie. Przykładowo 100m biegu w docelowym tempie – 5 minut na kilometr (czyli w czasie 30 sekund) na przemian z 100m truchtu / marszu. Przynajmniej jedna taka jednostka treningowa poświęcona pracy nad szybkością powinna znajdować się w tygodniowym planie. Nie zapomnij też o treningu techniki biegania na 10 km.

– Wprowadź 4 rodzaje treningu: tempowe, szybsze interwały, podbiegi i dłuższe wybiegania. Treningi tempowe można dowolnie komponować, przykładowo: 10x200m, 5×400, 4×600. Warto być kreatywnym i sprawdzić, co najlepiej działa. Natomiast w celu budowy siły bardzo dobrze sprawdzają się biegi z przewyższeniami. Dłuższe przebieżki należy poświęcić na poprawę kondycji i dobicie kilometrów. Ważne, by nie przesadzać z objętością na pojedynczym treningu i stopniowo przyzwyczajać organizm do obciążenia.

– Spróbuj crossfitu lub innych ćwiczeń funkcjonalnych. W treningu powinny znaleźć się ćwiczenia wielostawowe, angażujące całe ciało, takie jak: przysiady ze sztangą, martwe ciągi czy wyciskanie. Świetnie sprawdzają się też bardziej dynamiczne ćwiczenia, jak na przykład zarzut i podrzut czy rwanie. Dodatkowe wsparcie w budowaniu kondycji mogą stanowić także maszyny cardio, które skutecznie nas zmęczą, bez większego obciążenia stawów (orbitrek, wioślarz, stepper, rower treningowy), jednak nie może stanowić to podstawę naszego planu.

Istnieją trzy główne strategie biegowe:

– positive split – na początku startujemy szybko i mocno, by uzyskać przewagę i mieć później większy margines błędu,
– równe tempo – utrzymywanie stałego, jednostajnego tempa biegu na całym dystansie,
– nevative split – wolniejszy start, by zaoszczędzić energię na szybszy odcinek przy końcu wyścigu.

Która z nich jest korzystniejsza? Nie ma tak naprawdę jednoznacznej odpowiedzi, gdyż dla każdego korzystniejszy będzie inny rozkład sił. Na pewno najbezpieczniejsze jest obranie stałego tempa na całej trasie, zwłaszcza w przypadku osób początkujących. Positive split może zbyt szybko wyczerpać siły i spowodować komplikacje w dalszej części biegu, z kolei negative split mogą wybrać biegacze, którzy są pewni swoich sił i wiedzą, że pod koniec uda im się znacznie zwiększyć prędkość. Podczas treningów i dłuższych wybiegań wypróbuj każdą z nich i wybierz taktykę dla siebie.

Udało Ci się pokonać kilkukrotnie 10 km i zastanawiasz się, jak możesz osiągnąć szybsze tempo? Marzy Ci się czas poniżej godziny, poniżej 50 minut, a może celujesz w 35 minut? Tak naprawdę wszystko jest do zrobienia! Jakie jednak zasady biegania treningu na 10 km warto wdrożyć?

– Na początek ustal, jakie tempo na kilometr powinieneś utrzymać, by złamać dany czas. Jeśli celujesz na przykład w godzinę, powinieneś pokonywać 1 km w ciągu 6 minut.
– Gdy określisz swoje docelowe tempo, spróbuj przebiec w nim nieco krótszy dystans, na przykład 6-7 km. Sprawdź, czy uda Ci się to zrobić i jak się po tym czujesz.
– Postaw akcent na treningi prędkościowe, czyli na przykład interwały. Pomogą one wypracować lepsze tempo w biegu na 10km.
– Nie zaniedbuj treningów siłowych – odpowiednia siła mięśni również przyda się w poprawie czasu biegowego.

Dystans 10 km to świetny dłuższy dystans na przebiegnięcie pierwszych poważniejszych zawodów. Włóż więc swoje ulubione buty biegowe, rozplanuj tydzień treningowy i ruszaj na podbój swoich pierwszych dziesięciu kilometrów.