Trening split – czym jest i jakie ma wady i zalety?

Split polega na tym, aby każdą partię mięśniową ćwiczyć maksymalnie raz w tygodniu. Samych jednostek treningowych można natomiast w zależności od potrzeb wykonać od 3 do nawet 6. Taka filozofia treningowa sprawia, że wysiłek jest o wiele bardziej efektywny i nastawiony na osiągnięcie dobrych rezultatów. Dodatkowo mięśnie mają zagwarantowaną właściwą regenerację z uwagi na długie przerwy.

Ten rodzaj treningu mimo wielu plusów jest jednak stosunkowo wymagający. Przeprowadzenie treningu wszystkich grup mięśniowych wymaga tego, aby na siłowni pojawiać się przez co najmniej kilka dni w tygodniu, co zajmuje wiele czasu. Przy konieczności dojazdów nawet zastosowanie krótkich sesji treningowych i tak wymaga sporych poświęceń, aby zrealizować pełen plan.

Korzyści z treningu split może odczuć wiele osób. Rozwój jednej partii podczas treningu daje możliwość pełnego skupienia się na ćwiczeniach i przeznaczenia pełni energii na potrzeby konkretnych mięśni. Dzięki temu szybko widoczna jest poprawa sylwetki, która motywuje do dalszego działania.

Szczególnie dobrze split sprawdzi się dla trenujących, którzy już od jakiegoś czasu ćwiczą i szukają efektywnego sposobu na poprawę sylwetki. Ćwiczący z minimum półrocznym stażem mogą postawić na 4-6 sesji treningowych w tygodniu. Taka częstotliwość treningów gwarantuje dobre efekty, a przy tym nie przekracza możliwości organizmu.

Plany split są dobrym wyborem również dla aktywnych, którym szczególnie zależy na wyglądzie sylwetki. Chcąc pochwalić się świetnym wyglądem bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej, barków, mięśni brzucha czy nóg warto postawić na split. Jako jedyny pozwala pracować w ramach pojedynczych partii mięśni i dostarczyć właściwe obciążenie. Wystarczy jedynie zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria treningowe i rozpocząć aktywność fizyczną.

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią bardzo często sięgają po treningi split. Te wydają się bowiem najbardziej efektywne i gwarantujące świetne efekty. Nie jest to jednak dobrym pomysłem u początkujących, lepiej sprawdzi się trening full body workout. Polega on na treningu całego ciała i poprawie ogólnej sprawności. Za sprawą mniejszych obciążeń w trakcie jednej sesji pomaga uniknąć kontuzji i dobrze wpływa na organizm. Dopiero po nabraniu doświadczenia i minimum 6 miesiącach spędzonych na regularnych treningach, można zdecydować się na treningi split.

Skuteczny trening poszczególnych partii mięśniowych wymaga bardzo dobrego przygotowania. Ustalenie szczegółowego planu treningowego na każdy dzień jest tutaj absolutnie niezbędne. Poniżej znajduje się przykładowy trening split dla czterech jednostek tygodniowo.

Już kolejnego dnia warto wykonać trening łączony barków i brzucha.

Przykłady ćwiczeń na brzuch:

– wznosy nóg leżąc na macie,
– brzuszki z pozycji leżącej,
– brzuszki z użyciem linki wyciągu górnego.

Ćwiczenia na barki to natomiast:

– wyciskanie hantli siedząc,
– wznosy hantli w bok w pozycji stojącej,
– Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Najlepsze efekty przyniesie wykonanie 3-4 serii ćwiczeń. W kwestii powtórzeń idealnie sprawdzi się zakres 10-20.

Po środowym odpoczynku można przystąpić w czwartek do treningu nóg. Konieczność ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych wymaga poświęcenia czasu również na uda i łydki.

Najlepsze ćwiczenia to:

– przysiady ze sztangą,
– wypychanie nóg na maszynie,
– wyprosty podudzi na maszynie w pozycji siedzącej,
– zginanie podudzi na maszynie w pozycji leżącej,
– wykroki z dodatkowym obciążeniem,
– wspięcia na palcach.

Podobnie, jak w pozostałe dni 3-4 serie w zupełności wystarczą. Ilość powtórzeń w zakresie 10-15 dla poszczególnych ćwiczeń będzie odpowiednia, aby wzmocnić nogi.

Przed zdecydowaniem się na trening antagonistyczny warto poznać jego główne zalety i wady. Pomoże to w podjęciu decyzji czy taka forma budowania sylwetki faktycznie będzie odpowiednia i przyniesie dobre rezultaty treningowe.

Wśród zalet tego planu treningowego na siłowni można wymienić:

– odpowiednia częstotliwość treningów sprawia, że trudno o przetrenowanie,
– efektywne wzmacnianie konkretnych partii mięśniowych,
– możliwość pełnego skupienia się w treningu na wybranej grupie mięśni.

Trening dzielony split posiada również pewne wady:

– sprawdzi się tylko u osób budujących sylwetkę, a nie ogólną sprawność,
– pominięcie nawet jednego treningu zaburza cały plan,
– poszczególne partie mięśniowe w treningu split, trenowane są tylko raz w tygodniu,
– trening nie jest polecany dla początkujących.

Split to metoda treningowa, która prawidłowo wykorzystana może dać bardzo dobre efekty. Polegająca na łączeniu poszczególnych grup mięśniowych pozwala na wydobycie maksimum z treningu siłowego i szybkie zbudowanie formy.

Głównym efektem jest szybki przyrost masy mięśniowej. Nawet słabsze partie mają zapewnione odpowiednie impulsy do wzrostu i możliwe jest poświęcenie im odpowiedniej uwagi. Dla osób skupionych na sylwetce ten rodzaj treningu przynosi najlepsze rezultaty. Pozwala zdecydowanie efektywniej niż FBW budować sylwetkę.

Trening split dodatkowo dzięki wysokiej intensywności pomaga w skutecznym spalaniu kalorii. W połączeniu z odpowiednią dietą pozwala budować suchą masę mięśniową, która przekłada się na budowę sylwetki.