Trening z linami (battle rope) – co daje i jak wykonać ćwiczenia?

Liny treningowe to znakomite akcesoria, którymi można zastąpić trening ze sztangą. Oznacza to, że są one głównie wykorzystywane do treningu siłowego oraz crossfitu. W sklepie Decathlon jest dostępnych kilka rodzajów tego typu lin. Różnią się one pomiędzy sobą przeznaczeniem, materiałem wykonania, długością oraz szerokością. Przeciętna lina ma długość około 15 metrów i waży do 20 kg. Średnica waha się natomiast pomiędzy kilkudziesięcioma centymetrami, a nawet 5 cm. Oczywiście im grubsza i cięższa lina, tym bardziej intensywny trening.

Pierwszy rodzaj stanowią liny jutowe. Jest to najbardziej uniwersalny rodzaj lin, ponieważ można je wykorzystywać zarówno do treningu siłowego, jak i wspinaczki czy crossfitu. Warto wiedzieć, że są one dosyć szorstkie w dotyku, dlatego też warto korzystać z nich w rękawiczkach. Zdecydowanie milsze w dotyku są liny bawełniane. Je również można wykorzystać do podciągania i crossfitu. Są one niezwykle estetyczne, a jednocześnie nie podlegają strzępieniu się.

Innym rodzajem są liny przeznaczone do treningu crossfit. Są one wykonane z polipropylenu oraz wyposażone w gumowe uchwyty. Sam sznur jest na ogół wykonany z juty, bawełny lub innego tworzywa sztucznego. Zupełnie innym rodzajem liny są tak zwane power rope. Do ich stworzenia wykorzystano poliester. To najcięższy, ale zarazem najbardziej wytrzymały rodzaj liny. Służą głównie do przymocowania do sufity, aby trenować podciąganie lub zwis.

Trening z linami to w dalszym ciągu stosunkowo nowe rozwiązanie i sposób na znaczną poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Właściwie wykonany przynosi świetne efekty na wielu płaszczyznach i może stanowić ciekawy sposób na urozmaicenie treningu.

Same ćwiczenia z wykorzystaniem battle ropes dawniej były uprawiane głównie przez osoby ćwiczące sporty walki i piłkę nożną. Dzięki temu, że angażują całe ciało, ćwiczenia mogą stanowić ciekawe urozmaicenie i pomagać w budowie siły i wytrzymałości. Pozwalają na wykonywanie wielu zróżnicowanych ruchów jak: biczowanie, unoszenie, uderzanie, falowanie, ciągnięcie czy kręcenie. To właśnie różnorodność tej formy treningu sprawia, że zdobywa on coraz większe uznanie.

Dużym plusem treningu z linami jest fakt, że nie wymagają długich sesji. Około 30 minut aktywności będzie całkowicie wystarczające. Mogą być zatem dodatkiem do innych aktywności i pomóc w urozmaiceniu treningu.

Właściwie wykonywane ćwiczenia z użyciem lin mogą świetnie sprawdzić się jako pomoc w walce z nadmiarowymi kilogramami. Sam trening można traktować jako wytrzymałościowy i interwałowy. Dzięki temu pozwala bardzo szybko spalić tkankę tłuszczową i zyskać świetną sylwetkę. Idealnie sprawdzi się dla walczących z nadmiarowymi kilogramami. Dodatkowo charakteryzuje się większym zróżnicowaniem niż klasyczne ćwiczenia ze sztangą. Pozwala w zależności od stopnia zaawansowania zwiększać tempo i dodawać kolejne elementy do treningu jak podskoki czy przysiady. W dodatku jest ogólnorozwojową formą aktywności, która wpływa nie tylko na gubienie wagi, ale jednocześnie wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność. Jest to zatem zdecydowanie polecany wybór dla osób na redukcji.

Ćwiczenia wykorzystujące liny treningowe są polecane dla różnych grup osób. Sprawdzą się zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Warto jednak pamiętać, że na samym początku intensywność aktywności może przysporzyć sporych kłopotów. Osoby bez odpowiedniego doświadczenia treningowego mogą mieć trudności z utrzymaniem właściwego tempa i wykonaniem całego planu. Najczęściej zatem ćwiczenia opierające się o poruszanie linami są proponowane dla osób z pewnym doświadczeniem w crossficie.

Ta forma aktywności doskonale sprawdzi się również dla osób, które szukają wzajemnej rywalizacji. Trening z battle ropes pozwala dwóm osobom na podjęcie między sobą pewnego rodzaju walki. Na początek należy dokonać właściwego wyboru liny, przygotować plan i rozpocząć aktywność. Połączenie aktywności ze zdrową konkurencją zachęci do większej intensywności i zaangażowania w sam trening. W efekcie jeszcze szybciej będzie można zauważyć pierwsze efekty.

Pierwszym elementem jest wybór miejsca. Mogą to być specjalne sale treningowe na siłowniach. Posiadając własne liny, można jednak wykonać pełen trening również w ogrodzie lub na zewnętrznej siłowni. Daje to pełną dowolność i pozwala wybrać miejsce, które będzie najbardziej komfortowe w konkretnej sytuacji.

W kwestii stroju nie ma szczególnych wymagań. W pełni wystarczający będzie klasyczny ubiór sportowy. W przypadku kobiet będą to: spodenki treningowe, biustonosz sportowy i wygodna koszulka. Najlepiej sięgać po produkty zapewniające wentylację i skuteczne odprowadzanie potu. Mężczyźni podobnie, jak kobiety potrzebują spodenek i koszulki treningowej.

Przydadzą się także buty sportowe, które zagwarantują amortyzację i stabilność w trakcie ćwiczeń.

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia z linami, które można wykonać podczas treningu. Trzeba jednak wiedzieć, że nasz trening nie muszą opierać się w 100% na ćwiczeniach z linami. Zwłaszcza w sytuacji, kiedy jest się osobą początkującą. Do swojego treningu siłowego warto włączyć 2-3 proponowane ćwiczenia i powinno być to optymalne, aby zobaczyć efekty.

– Uderzanie. Jedno z podstawowych i najłatwiejszych ćwiczeń. Należy ustawić się w pozycji wyjściowej, złapać oba końce liny na wysokości bioder i zacząć unosić je do wysokości głowy i dynamicznie opuszczać, aby uderzyły o ziemię.
– Skręcanie w pozycji siedzącej. Kolejne ćwiczenie realizowane jest w pozycji siedzącej. Trzeba usiąść, delikatnie ugiąć nogi w kolanach, odchylić się w tył i spiąć mięśnie brzucha. Następnie należy chwycić linę i przenosić ją z prawej na lewą stronę. Taki trening z linami działa na wszystkie górne partie mięśniowe i pozwala szybko poprawić sylwetkę.
– Pajacyki. Klasyczne pajacyki to świetna forma rozgrzewki. Z linami pozwalają dodatkowo wzmocnić siłę. Należy ustawić się w pozycji stojącej i rozpocząć wykonywanie pajacyków przy jednoczesnym trzymaniu w dłoniach lin. Warto pamiętać o tym, aby nadgarstek pozostał nieruchomy w trakcie całego ćwiczenia.
– Falowanie. Zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie z użyciem lin. Trzeba ustawić się w pozycji stojącej w lekkim rozkroku, chwycić liny na wysokości bioder i naprzemiennie poruszać rękami, aby wprowadzić je w ruch falujący.
– Podwójne falowanie. Pewnym urozmaiceniem jest zdecydowanie się na podwójne falowanie. Od poprzedniego różni się tym, że ręce są unoszone w tym samym czasie. Ćwiczenie skierowane do bardziej zaawansowanych osób.
– Chłostanie boczne. Polega na uniesieniu lin trzymanych w obu rękach nad wysokość barku i uderzenie nimi o podłogę po przekątnej. Następnie należy powtórzyć ćwiczenie nad drugim barkiem.
Zbliżanie i oddalanie lin. Ostatnie ćwiczenie wymaga ustawienia się w pozycji półprzysiadu. Teraz trzeba dynamicznie przyciągnąć je do siebie, a następnie odepchnąć i ponownie zbliżyć.

Trening z wykorzystaniem lin to świetny sposób na wzmocnienie organizmu i uzyskanie świetnych efektów, w krótkim czasie.