DOMS – co należy wiedzieć o opóźnionej bolesności mięśniowej?

DOMS to naturalna reakcja organizmu na mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które pojawiają się na skutek intensywnego treningu. Obciążanie organizmu w trakcie aktywności skutkuje pojawianiem się urazów, co w efekcie prowadzi do wystąpienia dolegliwości bólowych. Samo zjawisko mimo wywoływania bólu jest bardzo pozytywne dla osób aktywnych fizycznie. Uszkodzenie włókien sprawia, że po odbudowaniu stają się trwalsze. To właśnie na skutek tego zwiększa się siła, a mięśnie stają się coraz bardziej widoczne.

Samo zjawisko pojawiania się bólu po wykonanym treningu wynika ze zmian, które zachodzą w obrębie mięśni. Należą do nich powstanie stanu zapalnego, uszkodzenia mechaniczne tkanki mięśniowej i obrzęk. W połączeniu skutkują dyskomfortem i pojawieniem się bólu. Dolegliwości występują tylko w obrębie tych partii, które zostały poddane obciążeniom w trakcie treningu.

Najczęściej pierwsze objawy opóźnionej bolesności mięśni pojawiają się już w przeciągu kilku do kilkunastu godzin po zakończonym treningu. W zależności od stopnia wytrenowania mogą w różny sposób działać na organizm i utrudniać wykonywanie ruchów. Mogą trwać nawet do kilku dni. W tym czasie ważne jest właściwe działanie, aby tkanki miękkie mogły ulec procesowi naprawy.

Mimo że DOMS może spotkać każdą osobę aktywną fizycznie, to niektóre są szczególnie narażone. Dotyczy to zwłaszcza początkujących oraz sportowców, którzy stosują zbyt wysoką intensywność. Najczęściej problem dotyka:

·       wybierających się na trening po raz pierwszy,
·       uprawiających nowe rodzaje aktywności,
·       ćwiczących z wysoką intensywnością,
·       ćwiczących z wykorzystaniem bardzo dużych obciążeń.

Każda z powyższych osób jest szczególnie narażona na odczuwanie bólu po treningu.

Mimo że ból mięśni po wysiłku nie jest niepokojący, to wymaga odpowiedniej obserwacji. Bardzo łatwo bowiem pomylić go z poważniejszymi kontuzjami, które początkowo mogą dawać bardzo zbliżone objawy. Konsekwencje braku odpowiednich działań mogą być poważne.

Już w trakcie wysiłku warto obserwować organizm. Bardzo silny ból przy wykonywaniu niektórych ruchów może być pierwszym objawem poważniejszych zmian. Również sytuacja, gdy po wysiłku ból ma nasilony charakter i nie zmniejsza się z czasem, może być powodem do zmartwień. Objawem kontuzji może być także zmiana zabarwienia moczu. W takim przypadku wskazana jest konsultacja z lekarzem, który przeprowadzi stosowne badania i pomoże w rozpoznaniu kontuzji. Może bowiem okazać się, że doszło do uszkodzeń w obrębie aparatu ruchu i niezbędne będzie wstrzymanie się z dalszą aktywnością.

Kontuzję mogą sugerować także zmiany wizualne, jak obrzęk czy opuchlizna. W takim przypadku niezwłocznie należy skierować się do specjalisty w celu przeprowadzenia diagnostyki. Brak podjęcia właściwego leczenia i dalsze obciążanie włókien może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji.

Po intensywnym wysiłku fizycznym, gdy już wystąpią pierwsze objawy DOMS nie pozostaje nic innego jak właściwe przeciwdziałanie. Pomocne mogą być w tym celu masaże, które rozluźniają włókna i wspierają ich regenerację, łagodząc przy tym ból. Nie trzeba wybierać się do profesjonalnego gabinetu masażu. Zabieg można bez problemu wykonać we własnym domu. Potrzebny będzie do tego jedynie roller. Wystarczy przesuwać na nim bolące miejsce, aby przyspieszyć regenerację komórek mięśniowych.

W przypadku poważniejszych dolegliwości pomocny może być również profesjonalny pistolet do masażu. Zapewnia działanie punktowe i pozwala pozbyć się bólu z określonego miejsca.

Pomocne w momencie, gdy wystąpi ból, mogą być także profesjonalne środki. Warto przede wszystkim zainteresować się maściami i sprayami chłodzącymi. Naniesione na miejsce bólu są w stanie łagodzić dolegliwości treningowe. Wpływają na rozluźnienie włókien i mogą dodatkowo zwiększać ruchomość w konkretnym miejscu. Alternatywą dla sprayów i maści może być masaż lodem. Wystarczy przygotować woreczek z lodem i przez około 10-20 minut masować mięśnie, aby doznać upragnionej ulgi.

W najbardziej skrajnych sytuacjach pomocne mogą być maści przeciwzapalne. Rozsmarowane na całej powierzchni mięśni łagodzą ból. Mogą już po krótkim czasie przynieść ulgę i całkowicie wyeliminować bolesność.

Bardzo często, zwłaszcza przez profesjonalnych sportowców, wykorzystywane są specjalne taśmy kinezjologiczne. Pomagają zmniejszyć nacisk na receptory bólowe, a przy tym poprawiają cyrkulację krwi. Idealnie sprawdzają się do niwelowania bólu mięśni odczuwanego po wysiłku. Wystarczy przykleić taśmę w miejscu, w którym występuje dolegliwość, aby szybko poczuć ulgę.

Tejpy dla sportowców można założyć samodzielnie lub skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Specjalista pomoże w stworzeniu odpowiedniego podparcia dla mięśni i zagwarantuje ustąpienie bólu.

W celu uniknięcia DOMS warto podjąć odpowiednie działania już w trakcie samego treningu. Prawidłowo przeprowadzony pozwala przygotować włókna mięśniowe na czas regeneracji i skutkuje wystąpieniem mniejszego bólu. Istnieje kilka metod, które bardzo skutecznie zapobiegają wystąpieniu DOMS.

Pierwszym aspektem, o którym warto pamiętać, chcąc uniknąć opóźnionej bolesności mięśni, jest uzupełnienie w organizmie minerałów i witamin. Szczególnie dobre działanie wykazuje magnez, który odpowiada za regulację napięcia mięśni i wspomaga przemiany metaboliczne. Utrzymywany na odpowiednim poziomie zmniejsza intensywność bolesności, a w przypadku mniej intensywnych treningów pozwala całkowicie uniknąć objawów DOMS.

Skuteczną metodą zapobiegania objawom DOMS jest także zdecydowanie się na gorącą kąpiel od razu po wysiłku. Przebywanie w ciepłej wodzie rozluźnia spięte włókna i zmniejsza ryzyko wystąpienia najbardziej charakterystycznych objawów DOMS.

Dla uzyskania jeszcze lepszych efektów można dodatkowo użyć olejku lawendowego lub soli angielskiej. Przyspieszają regenerację mięśni, a także wykazują działanie przeciwbólowe. Kąpiel w rezultacie będzie przyjemną formą relaksu oraz sposobem na łatwe przebrnięcie przez okres regeneracji. Sprawdzi się w efekcie znakomicie.

Wdrożenie powyższych sposobów na przeciwdziałanie bolesności mięśniowej przyspieszy regenerację organizmu i pozwoli cieszyć się bardziej rozluźnionym ciałem.