Prawidłowa rozgrzewka tenisowa – co warto wiedzieć o rozgrzewce przed tenisem?

Zalecenia dotyczące wykonania rozgrzewki słyszymy właściwie z każdej strony. Nasuwa się więc bardzo proste pytanie: dlaczego właściwie jest ona tak istotna? Przede wszystkim rozgrzanie mięśni, które zaraz zostaną poddane intensywnemu wysiłkowi ma na celu zapobiegnięcie kontuzji zawodnika. Tenis jest bardzo wymagającym fizycznie sportem. Wymaga on dużej sprawności i koordynacji ruchowej. Wykonywanie dynamicznych ruchów bez rozgrzewki może bardzo szybko skończyć się urazem.

Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że zapobieganie kontuzjom to niejedyny cel rozgrzewki. Jej zadaniem jest także uelastycznienie mięśni i ścięgien, co przekłada się na zwiększenie efektywności pracy mięśni. Ćwiczenia stosowane podczas rozgrzewki również zwiększają zakres ruchu, aktywują układ nerwowy, dotleniają organizm, pobudzają układ krążenia oraz podnoszą temperaturę ciała. Skrupulatne jej wykonanie sprawia, że ciało jest doskonale przygotowane do wysiłku.

Rozgrzewka przed treningiem lub meczem tenisowym powinna zostać podzielona na dwa etapy – ogólnorozwojowy oraz ćwiczenia z rakietą do tenisa. Pierwsza część oparta jest na rozciąganiu, podniesieniu temperatury organizmu oraz przygotowaniu poszczególnych partii mięśniowych na intensywność wysiłku. Po zakończeniu części ogólnorozwojowej można przejść do rozgrzewki z rakietą, której zadaniem jest bezpośrednie przygotowanie do gry. Jak mogą wyglądać przykładowe ćwiczenia?

Naszym pierwszym celem powinno być podniesienie pulsu i tym samym temperatury organizmu. Z tego powodu rozgrzewkę warto rozpocząć od truchtu dookoła kortu lub w jego okolicy. Warto również wykonać kilka sprintów, które są przecież integralną częścią gry. Następnie należy się skupić na rozgrzaniu okolic obręczy barkowej, która pełni kluczową funkcję podczas gry w tenisa. W tym przypadku znakomicie sprawdzą się wymachy ramion do przodu i do tyłu. Warto pamiętać, że rozgrzewka powinna opierać się na rozciąganiu dynamicznym, ponieważ to właśnie ono pobudza mięśnie do pracy. Rozciąganie statyczne jest przeznaczone dla rozluźniania mięśni po treningu.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które warto wykonać podczas etapu ogólnorozwojowego:

– skip A;
– skip C;
– „przeplatanka”;
– wymachy nóg po skosie;
– skakanie na skakance;
– krążenie głową;

Długość trwania rozgrzewki to do pewnego stopnia sprawa indywidualna. Nie warto trzymać się żadnych sztywnych zaleceń, a zamiast tego wsłuchać się we własny organizm, który podpowie nam, ile czasu potrzebuje na pobudzenie. Ogólnie można jednak przyjąć, że rozgrzewka tenisisty przed treningiem tenisa powinna trwać od 10 do 15 minut. Dobrze, aby była ona intensywna, ale jednocześnie mniej męcząca niż sam trening. Jej celem jest po prostu przygotowanie organizmu na większy wysiłek.