Regeneracja mięśni po treningu – jak zregenerować mięśnie po wysiłku fizycznym?

Zmęczenie po aktywności fizycznej u sportowców to nic nadzwyczajnego. Dlatego ważna jest regeneracja, by po ciężkim treningu dać mięśniom czas na odpoczynek. Regeneracja jednak nigdy nie polega na leżeniu do góry brzuchem. Ilekroć ten temat brany jest na tapet badań naukowych, tyle razy wnioski są jednoznaczne: regeneracja odbywa się szybciej i daje efekty, jeśli zamiast pełnego bezruchu i bierności, oznacza słaby lub najwyżej umiarkowany wysiłek. Jeśli trenujesz bieganie – spaceruj lub uprawiaj nordic walking, jeśli jeździsz na rowerze – wybierz spokojny rozjazd. Jeśli trenujesz siłowo – zaplanuj trening o niskiej intensywności albo sesję na rollerach.

Dobrym pomysłem może być też delikatna podmiana dyscyplin. Jeśli trenujesz biegi przełajowe, możesz wsiąść na rower szosowy. Jeśli jeździsz na rowerze, to rozegraj spokojny mecz tenisa ze znajomymi. Jeśli głównie pływasz, to może to dobry moment, żeby wykonać lekkie obwody na siłowni. Wszystko, byle bez forsowania się i prób bicia rekordów. Ile przerwy między treningami? Do pełnej regeneracji po intensywnym treningu Twoje mięśnie potrzebują około 24 godzin. Po tym czasie poziom glikogenu w masie mięśniowej wzrasta do normalnego poziomu (glikogen to magazyn energii mięśniowej niezbędnej do trenowania).

Ćwicząc ciężko z pominięciem tego kluczowego aspektu, jakim jest regeneracja, nie odnotujemy postępów, a może pojawić się nawet regres. Naszym celem jest uszkodzenie włókien mięśniowych, aby stymulować je do odbudowy, podczas której stają się silniejsze.

Bez regeneracji ten proces nie będzie mógł w pełni zajść i wyniki ulegną pogorszeniu. Na regenerację, ma wpływ higiena snu, dopasowana dieta, bogata w witaminy i minerały i wiele innych czynników, ale w tym materiale skupię się na metodach nieco mniej oczywistych, przy użyciu różnych akcesoriów.

Na początek automasaż, czyli po prostu masaż, który możemy wykonać samemu w każdych warunkach. Ta metoda pozwoli rozluźnić spięte mięśnie i znacznie przyspiesza proces regeneracji. Dodatkowo zaimplementowanie takiego 5-10 minutowego rolowania po intensywnym wysiłku zminimalizuje tak zwane zakwasy po treningu, czyli opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Dzięki temu unikniemy dyskomfortu i będziemy w stanie dać z siebie więcej na jednostce treningowej. Taki sposób na regenerację jest w pełni bezpieczny – każda nieprzekonana osoba może poznać mity o rolowaniu mięśni po treningu oraz się do nich odnieść.

Automasaż może być również stosowany przed ćwiczeniami, co poprawi mobilność i przyczyni się do podniesienia efektywności treningu, a także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Do dyspozycji mamy wiele akcesoriów. Podstawą jest gładki lub z wypustkami roller, który każda aktywna osoba powinna posiadać w domu.

Poza rollerami warto zaopatrzyć się w piłkę do masażu. Najprostsza piłka do masażu pozwoli dotrzeć do newralgicznych miejsc i rozluźnić na przykład spięte pośladki, łydki, czy stopy. Na plecy i kark rozwiązaniem jest taka podwójna piłka do masażu w kształcie orzecha ziemnego. Także fundamentalnym zestawem jest roller i piłka, a pozostałe akcesoria, jak drążek lub nawet wibrujący masażer, to już dodatkowe urozmaicenie, które nie jest niezbędne. Pamiętaj, że rolowanie to magiczna moc regeneracji po siłowni.

Wykorzystanie ciepła i zimna w procesie leczniczym w fizjoterapii jest znane od lat. Ochłodzenie powoduje zmniejszenie przepływu krwi, dzięki czemu zmniejsza opuchliznę, łagodzi stany zapalne i ból w przypadku krwiaków, siniaków, bólów mięśni i zwichnięć. Natomiast rozgrzanie nasila efekt przekrwienia i rozluźnia. Najczęściej zimne okłady, sprawdzą się przy bólach w stawach, a ciepłe na spięte mięśnie. Ten proces nie może trwać oczywiście zbyt długo i nie należy przykładać kompresu bezpośrednio do skóry, tylko poprzez jakąś cienką warstwę tkaniny.

Warto skorzystać z takiego kompresu wielokrotnego użytku, który jest do tego celu przeznaczony i posiada specjalną kieszonkę z rzepem. Aby schłodzić, wystarczy włożyć go do zamrażalnika, a do rozgrzania można go umieścić w kuchence mikrofalowej lub wrzącej wodzie. Warto mieć taki gadżet w domu. Jeżeli mamy taką możliwość i możemy sobie pozwolić na wizytę w saunie połączoną ze studnią lodową, to warto z tego skorzystać. Możesz równie dobrze skorzystać z ciepłych i zimnych kąpieli.

Rozgrzanie, a następnie krótkotrwałe ochłodzenie ciała przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Poza aspektem regeneracji to dobre rozwiązanie nawet w kontekście poprawy odporności. Podczas zimy, zamiast tego można spróbować morsowania.

Sauna to też sposób na regenerację. Można to uzasadnić zresztą z kilku punktów widzenia. Najbardziej podstawowy jest taki, że podwyższona temperatura sama w sobie jest czynnikiem zwiększającym szybkość zachodzenia reakcji chemicznych. Po drugie, w saunie przyspiesza bicie serca i krążenie krwi, więc może wydajniej doprowadzać do tkanek substancje odżywcze, odbierając od nich jednocześnie wszystkie śmieci. Po trzecie, istnieje całkiem solidne poparcie naukowe dla tezy, w myśl której sesja w saunie pod wieloma względami przypomina trening, ale raczej lżejszy, który jest formą aktywnej regeneracji po siłowni na przykład.

Musisz oczywiście pamiętać, że korzystanie z sauny jest obwarowane pewnymi ograniczeniami zdrowotnymi, a taka sesja też nie jest zalecana bezpośrednio po wysiłku. 

Proste rozwiązania zwykle są tymi lepszymi i tak też jest w tym przypadku. Zasady działania ludzkiego organizmu są proste. Na poziomie biologicznym multitasking nie działa: albo się niszczy, albo się buduje. A ponieważ trening wiąże się z celowym zadawaniem sobie mikroobrażeń, to dobry sen będzie tym etapem, na którym będą one leczone. To oczywiście olbrzymie uproszczenie, ale tak to działa: w czasie snu organizm nie musi skupiać się na niczym poza regeneracją tkanki mięśniowej. Nie ma mowy o utrzymaniu formy, a tym bardziej jej zbudowaniu, jeśli śpi się za mało.

Regeneracja musi trwać – czasu na odpoczynek nie da się skrócić do kilku godzin. Ale cały ten czas można sensownie wykorzystać na złapanie oddechu i zadbanie o inne aspekty sprawności fizycznej. Wpadnie tu pewnie zapomniane na co dzień rozciąganie, które zwiększa elastyczność mięśni, masaż czy po prostu spokojny spacer. Dobrze pomyśleć też o czymś, co pozwoli odprężyć również umysł. Coś dobrego na ząb i zdrowy sen pomogą odzyskać siły na kolejne treningi. Regeneracji naprawdę nie wolno lekceważyć, bo wiele wskazuje na to, że od skutecznego jej przeprowadzenia często zależy efektywność kolejnych treningów i wyników sportowych.