Rozciąganie mięśni klatki piersiowej – ćwiczenia rozciągające

O prozdrowotnych właściwościach rozciągania możemy usłyszeć na każdym kroku. Tego typu ćwiczenia kojarzą nam się głównie z plecami, nogami lub karkiem. Trzeba jednak wiedzieć, że partią mięśniową, która jest bardzo narażona na spięcie, a jednocześnie zwykle się ją pomija, jest klatka piersiowa. Jakie korzyści niesie za sobą jej rozciąganie i dlaczego warto je włączyć w swój plan treningowy?

1. Poprawa postawy ciała. Choć dla wielu może być to zaskoczeniem, głównym celem rozciągania mięśni klatki piersiowej jest dbałość o prawidłową postawę ciała. Do przykurczów tej partii mięśniowej szczególnie mocno przyczynia się siedzący tryb życia, spędzanie dużej ilości czasu przed komputerem oraz garbienie się. Ćwiczenia rozciągające pomagają zachować odpowiednią postawę.

2. Zwiększenie elastyczności. To główna korzyść z rozciągania jakiejkolwiek partii mięśniowej. Ćwiczenia rozluźniające mają bezpośrednie przełożenie na zwiększenie elastyczności mięśni. Poprawia się również zakres ruchu, co zaprocentuje nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale także wykonywania codziennych czynności.

3. Zredukowanie napięcia mięśniowego. Napięte mięśnie klatki piersiowej mogą być przyczyną wielu bólów w górnej części tułowia. Szczególnie mowa tutaj o okolicach szyi oraz ramion. Jeżeli dbamy o regularne rozciąganie, zmniejszamy nagromadzone napięcie i jesteśmy w stanie zapobiec powstawaniu dolegliwości bólowych.

4. Poprawa oddychania. Mięśnie klatki piersiowej mają również wiele wspólnego z oddychaniem. Biorą one czynny udział w tym procesie. Rozluźnione mięśnie w tym obszarze zwiększają naszą zdolność do głębokiego wdechu, co przekłada się na zwiększenie pojemności płuc i ogólną poprawę kondycji naszego organizmu.

Istnieje mnóstwo ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Każde z nich dotyczy nieco innego jej obszaru, dlatego też należy zadbać o to, aby partia ta była rozciągana kompleksowo. Ćwiczenia rozluźniające powinny zostać obowiązkowo wykonane po każdej sesji treningowej, która intensywnie angażowała klatkę piersiową, ale także po długim siedzeniu. Jak prawidłowo wykonać stretching klatki piersiowej? Oto kilka propozycji ćwiczeń!

Czy można wykonać ćwiczenia na rozciąganie klatki piersiowej w domu? Ależ oczywiście, nie potrzeba do tego obecności na siłowni! Do rozciągania statycznego warto wykorzystać znajdujące się wokół obiekty, na przykład drzwi. Jak to zrobić?

Zaczynamy od ustawienia się przodem do otwartych drzwi. Następnie należy oprzeć dłoń oraz przedramię na futrynie. Łokieć powinien być ustawiony pod kątem 90 stopni. W tym momencie można rozpocząć ruch – powoli przesuwamy ciało do przodu przy jednoczesnym skręcaniu go w stronę przeciwną. Im głębszy ruch, tym większe powinniśmy poczuć rozciąganie w okolicach klatki piersiowej. Tę pozycję należy utrzymać przez około 30 sekund, a następnie zmienić stronę.

Mięsień piersiowy mniejszy – rozciąganie go jest niezwykle ważne, choć często pomijane ze względu na niewielkie rozmiary. Jest on całkowicie przykryty przez mięsień piersiowy większy, ale pełni bardzo ważne funkcje w naszym ciele. To właśnie jego napięcie może być przyczyną odstających łopatek. Jego spinanie jest głównie spowodowane garbieniem się. W jaki sposób go rozciągać?

Gimnastykę rozpoczynamy od stanięcia prosto w lekkim rozkroku. W ramach pozycji wyjściowej stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Ręce przenosimy do tyłu i zaplatamy ze sobą. Po przyjęciu opisanej postawy należy napiąć brzuch oraz pośladki. Ruch polega na ściągnięciu łopatek do dołu przy jednoczesnym odchyleniu rąk w tym samym kierunku. W tym momencie poczujemy rozciąganie w mięśniu piersiowym mniejszym.

Szukając sposobów, jak rozciągnąć klatkę piersiową, można postawić na ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu. Bardzo pomocnym narzędziem jest zwykły kijek – może być nawet ten od szczotki. To proste akcesorium potrafi zrewolucjonizować rozciąganie tej konkretnej partii mięśniowej. W jaki sposób go wykorzystać?

Na początek należy złapać oba jego końce, a następnie unieść go nad głowę. Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchów po półokręgu w kierunku klatki piersiowej. Wykonywanie ćwiczenia powinno trwać minutę, a potem należy zmienić kierunek ruchu – tym razem w stronę pleców. Ten rodzaj gimnastyki wpływa pozytywnie nie tylko na rozciąganie klatki piersiowej, ale także zwiększa ruchomość obręczy barkowej.

Można wymienić jednak mnóstwo ćwiczeń rozciągających klatkę piersiową, która nie wymagają użycia żadnego sprzętu. Przykładem jednego z nich jest kołyska. Aby ją wykonać, należy położyć się na brzuchu i ugiąć nogi w kolanach. Następnie chwytamy dłońmi za stopy, jednocześnie próbując przyciągnąć do nich głowę. Taką pozycję warto utrzymać przez około 5 sekund. Całą sekwencję powtarzamy około 10 razy. To ćwiczenie dynamiczne można również wykonać z wykorzystaniem gumy treningowej.

Klatka piersiowa to partia mięśniowa bardzo często pomijana podczas rozciągania. Jest to poważny błąd, ponieważ rozluźnione miejsce w tym obszarze mają bezpośrednie przełożenie na prawidłową postawę ciała, zapobieganie bólom szyi, a nawet oddychanie. Już wykonanie jednego lub dwóch ćwiczeń rozciągających dziennie może znacznie poprawić nasz codzienny komfort funkcjonowania. Z tego powodu rozciąganie klatki piersiowej po treningu i na co dzień powinno być częścią naszej rutyny.

Po więcej akcesoriów treningowych zapraszamy do zapoznania się z ofertą Decathlon.