Tymi etapami są:
- etap wprowadzający, przeprowadzany na przestrzeni poza kortem – zazwyczaj jest tam mało miejsca, mogą to zatem być tzw. ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne. Założenie jest takie, by przyczepy mięśni zbliżały się do siebie i oddalały. Najlepiej skupić się na aktywizacji tych grup mięśni, które są najbardziej zaangażowane podczas samej gry, czyli: czworogłowe, mięśnie łydki, biodrowo-lędźwiowe, pośladkowe, kulszowo-goleniowe, przywodziciele i odwodziciele;
- dynamizacja układu oddechowego i krwionośnego – nadal wykonywany poza kortem. Na tym etapie intensywność powinna być większa niż na etapie pierwszym, dzięki czemu powinna wzrosnąć temperatura ciała. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, to powinny być one z zakresu rozciągania dynamicznego, czyli: biegi o różnej intensywności z przyspieszaniem i zwalnianiem, skipy, podskoki, wymachy rąk i nóg, skręty ciała. Wykonując stretching dynamiczny, należy zwracać szczególną uwagę na to, aby poszczególne partie mięśni naciągały się i płynnie wracały do swojej naturalnej pozycji;
- usprawnienie funkcjonowania układu nerwowego – jest to bardzo ważne ze względu na to, że w squashu jest niewiele czasu na podjęcie decyzji. Ze względu na tempo gry zazwyczaj należy to robić w ułamkach sekund. Na tym etapie warto wprowadzić ćwiczenia koordynacyjne i rytmiczne. Dzięki nim można zmniejszyć czas reakcji podczas gry, poprawić płynność ruchów czy przyspieszyć samą grę;
- oswojenie się z rakietą do squasha i piłkami – aby ten etap rozgrzewki był efektywny, musi odbywać się na korcie. Poza oswajaniem się z piłką do squasha i rakietami zawodnik ma możliwość przyzwyczajenia się do miejsca, w którym będzie grał. Tutaj wystarczą proste ćwiczenia uderzeń (samemu lub z partnerem/przeciwnikiem), ale wykonywane w różnym tempie. Dzięki nim gracz oswaja się również z samą geometrią kortu, co docelowo pomaga w poruszaniu się podczas gry;
- ćwiczenia eksplozywne – w przypadku squasha będą to ćwiczenia, które mają w pełni odzwierciedlać zagrania i poruszanie się po korcie, jakie ma miejsce w czasie gry. Tego typu schematy należy wykonywać na pełnej intensywności, z pełnym zaangażowaniem i skupieniem. To końcowy etap przygotowania do gry w squasha i w nim zawodnik powinien osiągnąć piątą strefę tętna.
Znając poszczególne etapy, ich charakterystykę oraz cele rozgrzewki, łatwiej jest zaplanować jej prawidłowe przeprowadzenie. Zważywszy na fakt, że wielu graczy kwestionuje rolę i potrzebę rozgrzewki przed meczem, już na początku można uzyskać znaczącą przewagę. Zawodnicy mający za sobą prawidłową rozgrzewkę zazwyczaj szybciej i łatwiej „wchodzą w mecz”, co może mieć kluczowe znaczenie dla końcowego wyniku. Ponadto są w mniejszym stopniu narażeni na urazy i kontuzje zarówno w dniu meczowym, jak i w dłuższej perspektywie czasowej.
Jeśli chodzi o samą intensywność rozgrzewki, to w każdym przypadku będzie ona inna. Wszystko dlatego, że zawodnicy mają inne progi psychomotoryczne zmęczenia. Jest to bardzo ważna kwestia, która bezpośrednio przekłada się na efektywność. Najlepsze efekty osiąga się wtedy, gdy dociera się do tego progu, ale się go nie przekracza. W przeciwnym wypadku dochodzi do przemęczenia, a możliwości wysiłkowe zostają ograniczone.
