Jak pozbyć się zakwasów po treningu? Sprawdzone sposoby na ból mięśni

Przyczyną tworzenia się tak zwanych zakwasów, czyli doskwierających dolegliwości bólowych poszczególnych części ciała, są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, wynikające z przeforsowania organizmu w czasie aktywności fizycznej. Do niedawna w społeczeństwie funkcjonowało niewłaściwe przekonanie, mówiące, że przyczyną zakwasów jest nadmiar odkładającego się w mięśniach kwasu mlekowego. To prawda, że jego ilość zwiększa się we krwi podczas ćwiczeń, jednak już po upływie 60 minut wraca do regularnego poziomu. Pod postacią mleczanu wędruje w kierunku wątroby, gdzie następuje jego przeobrażenie do glukozy. Zjawisko to nazywane jest zespołem opóźnionego bólu mięśniowego.

Po wysiłku fizycznym mięśnie regenerują się, a następnie wytwarzają nowe połączenia mięśniowe. Efektem tego procesu jest uodpornienie na następne uszkodzenia. Chociaż finalnie zakwasy nie są takie złe, gdyż wzmacniają mięśnie i uodparniają je, samo zrozumienie ich sensu nie pomoże w jego szybszym zwalczeniu. Nie ma jednego idealnego sposobu na stuprocentowe zapobiegnięcie potreningowemu bólowi mięśni. Bolesność można jednak złagodzić, stosując kilka wskazówek, rekomendowanych przez specjalistów.

Zakwasy spowodowane są obciążającym treningiem, do którego mięśnie nie były dostatecznie przygotowane. Jednym z rekomendowanych rozwiązań, które pomoże zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, jest wykonywanie odpowiedniej rozgrzewki tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych. Dzięki takiemu przyzwyczajeniu rozgrzejesz stawy i uelastycznisz mięśnie, minimalizując prawdopodobieństwo nieprzyjemnych boleści. Poza rozgrzewką niezwykle ważna jest również regeneracja. Mało osób pamięta o zachowaniu równowagi, tak istotnej dla naszego ciała i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Chcąc zapobiec zakwasom, po odbytej aktywności fizycznej pozwól sobie na błogi odpoczynek. Dobrym pomysłem są także ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, który pozwoli na opanowanie i wyrównanie oddechu. Specjaliści zalecają ponadto, żeby w trakcie ćwiczeń mieć pod ręką butelkę wody niegazowanej i sięgać po nią, gdy poczujesz pragnienie. Praktyka ta chroni dodatkowo przed przegrzaniem oraz uzupełnia płyny, które tracone są wraz z potem.

Nawodnienie jest kluczową kwestią. Po zakończonym wysiłku, który może skończyć się zakwasami, oprócz wody dobrym nawykiem bez dwóch zdań jest picie napojów izotonicznych. Są one bogate w składniki mineralne, które organizm traci w trakcie wyczerpujących ćwiczeń.

Po zakończonych ćwiczeniach zatroszcz się o swoje ciało. Osoby aktywne fizycznie muszą zwracać uwagę na sposób żywienia. W jadłospisie potreningowym nie powinno zabraknąć zwłaszcza białka. Udowodnione zostało, że do najlepszego przyjmowania substancji odżywczych przez mięśnie dochodzi od 30 minut, do maksymalnie godziny po odbytej aktywności. Aby uniknąć utrudniającego funkcjonowanie bólu spowodowanego przeforsowanym ciałem, dietetycy i trenerzy personalni zalecają, żeby potreningowy posiłek zjeść w podanym przedziale czasowym. Nie bez znaczenia jest to, co znajduje się na talerzu lub w lunch boxie. Najlepszym paliwem do regeneracji mięśni jest połączenie produktów, składających się w przewadze z białka oraz węglowodanów złożonych.

W celu uniknięcia zakwasów nie poleca się natomiast spożywania napojów wysokoprocentowych niedługo po ćwiczeniach wytrzymałościowych bądź siłowych, ponieważ alkohol hamuje syntezę białek, poprzez destabilizację procesu regeneracji powysiłkowej. Jeżeli wiesz, że świętowanie nie ominie Cię w konkretnym dniu, lepiej zrezygnować z wyczerpującego treningu siłowego i przełożyć go na następny dzień.

Co jeszcze pomaga na zakwasy? Badania naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington przekonują, że sok z wiśni jest niezastąpiony w leczeniu zakwasów po wysiłku. Mało tego, picie soku z wiśni może zapobiegać DOMS. Dzieje się tak przez wzgląd na wysoką zawartość witaminy C oraz działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które napój ten oferuje dzięki zawartości flawonoidów i antocyjanów. Okazuje się, że spożywanie kwaśnego soku wiśniowego przez profesjonalnych biegaczy długodystansowych odczuwalnie zmniejsza ból przeforsowanych mięśni.

Kiedy Twoje ciało jest obolałe do tego stopnia, że wchodzenie po schodach czy podnoszenie się z łóżka, wydaje się wielkim wyczynem, możesz podejrzewać, że rozkłada Cię przeziębienie lub grypa. Jeżeli niedawno odbyłeś trening wysiłkowy, bardziej prawdopodobne jest jednak to, że zmagasz się z zakwasami. Nieprzyjemne boleści zaczynają się najczęściej po 8 godzinach od ćwiczeń, jednak czasami rozpoczynają się nawet w trzeciej dobie od wysiłku. Dolegliwości spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni mogą zniechęcić do podejmowania dalszych aktywności zwłaszcza na początku przygody ze sportem. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych metod, dzięki którym dolegliwość stanie się mniej doskwierająca.

Doskonałym domowym sposobem na zakwasy jest gorąca kąpiel z dodatkiem soli morskiej. Jeżeli podejrzewasz, że na drugi dzień wstaniesz z obolałym ciałem lub już odczuwasz skutki intensywnych ćwiczeń, przed spaniem pozwól sobie na odpoczynek i relaks w wannie bądź pod prysznicem, polewając się strumieniem ciepłej wody. Wywiera zbawienny wpływ na mięśnie. Gorąca woda rozluźnia je, a dodatkowo pomaga w ich regeneracji, dzięki przyspieszeniu przepływu krwi.

Osobom, które nie są w stanie funkcjonować z powodu silnych zakwasów, polecamy natomiast wziąć zimny prysznic, który przynosi natychmiastowy efekt przeciwbólowy. Zwolennicy tej metody twierdzą, że odczuwanie DOMS staje się bardziej znośne, w wyniku zwężenia naczyń krwionośnych, wpływającego na sprawną regenerację mięśni. Szybka kąpiel w zimnej wodzie może postawić Cię na nogi! Najlepsza temperatura wody na uśmierzenie bolesnych zakwasów to ta oscylująca w okolicy 12 st. C. Zdaniem wielu osób pozwala na unikanie gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach.

Jeżeli ból mięśni powoduje ogromny dyskomfort i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem. Może okazać się, że domowe sposoby na zespół opóźnionego bólu mięśniowego nie są wystarczające. Wówczas należy sięgnąć po środki o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym, dostępne w aptece. Innym sposobem na silny ból jest stosowanie maści dla sportowców. Popularnym rozwiązaniem na zakwasy jest smarowanie ciała za pomocą maści końskiej lub żywokostowej, które pomagają w leczeniu urazów i doskonale radzą sobie z minimalizowaniem napięcia.

Wyszczególnione sposoby na zakwasy warto stosować naprzemiennie, po każdym treningu. Ryzyko ich wystąpienia znacznie wzrasta, zwłaszcza po dłuższej przerwie od aktywności fizycznej. Z tego względu szalenie ważne jest, żeby nie narzucać sobie wygórowanych wymagań w drodze do odzyskania dawnej formy. Rozsądnym podejściem jest budowanie jej od podstaw, kroczek po kroczku, bez zbytecznej presji. Narzucanie sobie zbyt trudnych ćwiczeń może zakończyć się nie tylko obolałym i obciążonym ciałem, ale również zniechęceniem do kontynuowania aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że największym błędem, jaki można popełnić, walcząc z zakwasami, jest całkowite zrezygnowanie z ruchu. Pomimo obolałego ciała i braku chęci na jakąkolwiek aktywność, wyjdź z domu na spacer i porozciągaj mięśnie. Rewelacyjnym sposobem jest także pływanie. Mając zakwasy, nie obciążaj nadto spiętych i obolałych mięśni. Pływaj w naturalnym tempie, a na koniec zregeneruj się, korzystając z dżacuzzi lub sauny, które znaleźć można w zdecydowanej większości kompleksów wodnych. Zobaczysz, że samopoczucie ulegnie znacznej poprawie, a spięte i obolałe dotąd mięśnie będą Ci ogromnie wdzięczne.