Chłopiec relaksujący się z zamkniętymi oczami i uśmiechem leżący na macie po skończonym treningu na siłowni

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Czyli o treningach dla dzieci i młodzieży

Aktywność fizyczna w formie treningu na siłowni to dla nastolatek alternatywa fitnessu. Od ilu lat można chodzić na siłownię? Treningi nastolatka na siłowni.

Zasada im szybciej, tym lepiej niekoniecznie sprawdza się w przypadku młodych osób, które myślą o aktywności fizycznej. Ale czy trening siłowy, trening w domu czy wizyty w klubie fitness mogą w młodym wieku przynieść więcej szkody niż pożytku? Mitów jest wiele, dlatego sprawdzamy, jak i kiedy zaplanować pierwszy trening? Kiedy skorzystać ze wsparcia trenera personalnego? Kiedy rozpocząć trening siłowy? Zgrywać musi się wiele aspektów. 

Od jakiego wieku można w ogóle ćwiczyć? 

Aktywność fizyczna ma znacznie w każdym wieku, także w przypadku osób młodych. Treningi poprawiają nie tylko samopoczucie, ale także ogólną sprawność, funkcje poznawcze, wspierają kondycję psychiczną i redukują uczucie znużenia. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia w kontekście dzieci i młodzieży (5-18 lat) mówią o konieczności wprowadzenia do trybu życia ok. 60-minutowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. 

Niestety, nadal powszechnie w społeczeństwie funkcjonuje teoria, według której osoby młode powinny unikać treningów siłowych ze względu na częstsze występowanie kontuzji czy wręcz zahamowanie wzrostu. Tymczasem aktywność nie musi od razu oznaczać treningu na siłowni, a nawet one często pojawiają się już w czasie zajęć szkolnych. 

W okresie dojrzewania można i powinno się wykonywać ćwiczenia różnego typu, a kluczem do wsparcia własnego ciała jest odpowiednie planowanie i kontrola techniki treningów. Dzięki temu skutki różnego typu aktywności mogą być zauważalne już przy umiarkowanej intensywności treningów.

Trening oporowy (z obciążeniem lub bez) wspiera budowanie masy mięśniowej i poprawia mineralizację kości, co jest potwierdzone naukowo. Już ten fakt przeczy teorii o zwiększonej częstości kontuzji wśród dzieci młodzieży decydujących się na aktywność siłową. Wiele badań dowodzi także, że wyciskanie hantli na siłowni dla osób niepełnoletnich często jest bardziej atrakcyjną formą aktywności fizycznej niż na przykład bieganie czy inną formą treningu aerobowego. 

Nastolatek nawadniający się po treningu na siłowni

Od ilu lat można chodzić na siłownię?

Przepisy prawa nie mówią o dolnej granicy wieku, która uprawnia dzieci i nastolatków do rozpoczęcia treningów na siłowni i w klubie fitness. To powoduje, że czysto hipotetycznie na siłowni mogłoby pojawić się nawet dziecko w wieku szkolnym, o ile towarzyszyć mu będzie rodzic. Najczęściej siłownie, kluby fitness czy sale do aerobiku zezwalają na korzystanie ze swoich usług bez opieki dorosłego od 15. roku życia. W tym wypadku każda taka placówka ustala jednak własne zasady i na rynku na pewno można znaleźć siłownie, w których karnety dostępne są od 13 czy 14 lat. Zawsze jednak osoba niepełnoletnia pozostaje pod pieczą opiekuna prawnego, najczęściej rodzica, dlatego wizyta na siłowni będzie wymagała jego zgody. Dopiero nastolatek, który ukończył 18 lat, może iść na siłownię bez ograniczeń.

W Polsce coraz częściej pojawiają się także siłownie dla dzieci już od 10 lat. Najczęściej tej placówki organizują zajęcia grupowe o charakterze ogólnorozwojowym, które każdorazowo odbywają się pod okiem profesjonalisty. Taka forma aktywności to zwykle bardziej fitness niż siłownia, jednak może to być doskonałe przygotowanie do przyszłych ćwiczeń na siłowni właściwej i forma treningu, która przyniesie wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego dziecka. 

Siłownia w wieku 13 lat. Czy to dobry pomysł?

Młodzież powinna trenować pod okiem specjalistów. Nie ważne czy będzie to opieka doświadczonego trenera personalnego czy też uważny trening w trakcie lekcji WF-u, który kontrolować będzie nauczyciel – każda forma współpracy może być korzystna. Z jednej strony nauczyciel WF-u w szkole nigdy nie poświeci jednej osobie tyle czasu, ile trener personalny będzie mógł przeznaczyć nastolatkowi na siłowni. Z drugiej strony jego doświadczenie pedagogiczne może okazać się bezcenne jeśli chodzi o podejście do motywacji i nastawienia młodego sportowca.

Rodzice powinni przypilnować, aby ich pociecha trafiła na specjalistę, który dobierze technikę ćwiczeń, stworzy plan treningowy i sprawdzi czy technika wykonywania ćwiczeń jest odpowiednia dla osób w wieku szkolnym. To sprawi, że młody organizm postawi już nie tylko na zdrowy rozwój ciała, ale i zwiększy jego świadomość.

Dzieci w strojach sportowych rozgrzewające się przed treningiem na siłowni

Ćwiczenia siłowe dla dzieci

Dzieci w wieku do 10 lat powinny wykonywać ćwiczenia z własną masą ciała. Wówczas mogą to być nawet samodzielne treningi, które w około 30 procentach powinny mieć formę zabawy. W warunkach szkolnych czy też w czasie innych zajęć sportowych pod okiem trenera mogą to być także ćwiczenia z piłką lekarską lub skakanką. Młodsze dzieci powinny ćwiczyć przez maksymalnie 30 minut, a w samych ćwiczeniach stawiać przede wszystkim na rozwijaniu wzorców ruchowych.

W przypadku nastolatków w wieku 10-16 lat można już powoli stawiać na wyczucie poszczególnych grup mięśni, pracę nad swoją sylwetką, a także trening z ciężarami i na siłowni. To czas, kiedy pod okiem doświadczonego instruktora można już sięgać po hantle, ćwiczyć pompki i trenować siłowo. W tym wieku, przy bardziej i mniej  zaawansowanych ćwiczenia każdorazowo trzeba pamiętać o rozgrzewce, której brak może prowadzić do kontuzji. To czas, aby poprzez trening wzmacniać nie tylko mięśnie, ale też stawy i kości. Trening siłowy dla nastolatka w tym wieku może zatem przyjąć formę np. przysiadów, martwego ciągu, wyciskania czy pracy z hantlami. Poniżej 16. roku życia stopniowo można już dochodzić do ćwiczeń wykonywanych w pełnym zakresie ruchowym.

Wzrost siły w przypadku dzieci daje także możliwości wejścia na nieco inny poziom aktywności. Powyżej 16. roku życia mogą już pojawić się także ćwiczenia olimpijskie w postaci na przykład podrzutu, jednak nadal pod okiem trenera. 

Siłownia dla dzieci inwestycją w przyszłość

Rodzice powinni nieco tonować ambicje młodych amatorów ćwiczeń. Nie trzeba wybierać od razu siłowni, a już na pewno nie siłowni przeznaczonej ludziom młodym, aby poczuć pozytywne wibracje po każdym treningu. Często wystarczy zachęcić młodego człowieka do aktywności z rówieśnikami lub pokazać mu, że trening w rodzinie także może być przyjemnością. Ważne jest także wsparcie osoby bardziej doświadczonej, a pewnie tym ważniejsze jest ustalenie planu treningowego, który wspierać będzie osiągnięcie celów rodzących się w głowie młodego sportowca. To dlatego rodzice powinni zadbać o to, aby nastolatek zaplanował swój rozwój fizyczny ze specjalistą. 

Poza efektami sportowymi taki zorganizowany trening, plan na ogólny rozwój siły czy budowanie sylwetki przyniosą także niesportowe korzyści. Trenując regularnie, nastolatek zbuduje swoją pewność siebie, stanie się szybszy i silniejszy, a przez to także bardziej opanowany. Poprawa sylwetki i lepsza kondycja będą sprzyjać także redukcji stresu, a sam trening może być doskonałą receptą na walkę z jego skutkami. Wszystko to powoduje, że trenując, młody człowiek zyskuje nad rówieśnikami nie tylko przewagę fizyczną, ale także psychiczną. To wpływa pozytywnie także na wyniki w szkole i budowanie relacji. 

Trening ćwiczy hart ducha, uczy cierpliwości i wytrwałości. Pokazuje także, jak być konsekwentnym i dążyć do celu. W wielu przypadkach te umiejętności będą bardzo przydatne w dorosłym życiu. 

Chłopiec w obuwiu sportowym trenujący sport

Ćwiczenia fizyczne dla nastolatków. O tym musisz pamiętać!

Ćwiczenia dla nastolatków powinny przede wszystkim wzmacniać siłę mięśniową i budować sylwetkę. Taka praca nie tylko poprawia wygląd ciała i wspiera rozwój kości oraz stawów, ale także trenuje wzorce ruchowe, co będzie procentować także w dorosłym życiu. To dlatego już najmłodsi nastolatkowie mogą biegać, pływać, ćwiczyć aerobik i sprawdzać się w grach zespołowych. To też najlepszy wiek na poszukiwanie swojej ulubionej dyscypliny.

Wiemy jednak, że młody wiek sprzyjać może skrajności w podejściu do treningu i wszystkiego, co z tym związane. Jako dietetyk muszę zatem przypomnieć, że nawet proste ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą przerastać możliwości nastolatka, gdy nie pójdą w parze z pełnowartościową dietą, dobrej jakości snem i pozytywnym podejściem do aktywności. Wszelkie skrajności w postaci głodówek, przetrenowania czy dążenia do wadliwych wzorców mogą wywołać długotrwałe konsekwencje. Organizm zestresowany i przemęczony jest zawsze bardziej podatny na stres i choroby, a w młodym wieku pierwszymi tego objawami będą wahania nastrojów i wagi. Z czasem dojdą do tego także zaburzenia hormonalne, problemy psychiczne i choroby serca. 

Dietetyk Agnieszka Maciuła–Ziomek

Autor Agnieszka Maciuła–Ziomek

Z wykształcenia jestem dietetykiem klinicznym. Ukończyłam studia z tytułem magistra na Uniwersytecie Rzeszowski. Już w czasie studiów byłam stałym bywalcem oddziałów szpitalnych, a swoją karierę zawodową w pierwszy latach związałam z edukacją żywieniową w rzeszowskich przychodniach. Pracowałam też w najpopularniejszych sieciach gabinetów dietetycznych i współpracowałam z holistycznym centrum zdrowia w Rzeszowie. Wkrótce połączyłam swoją wiedzę dietetyczną z pasją do pracy z tekstem. Jako copywriter piszę obecnie także na tematy związane z medycyną. W wolnych chwilach biegam, fotografuję, piszę książki i pielę ogródek.

Przeczytaj także:

chłopiec w stroju piłkarskim trzymający piłkę do piłki nożnej

Zajęcia sportowe dla dzieci - jakie wybrać?

Szukasz zajęć sportowych dla dzieci? Chcesz zachęcić dziecko do sportu? Sprawdź nasze propozycje aktywności i zadbaj o rozwój fizyczny pociechy.

kobieta z dziećmi w strojach narciarskich poruszający się na nartach biegowych

Biegi narciarskie dla dzieci - w jakim wieku rozpocząć treningi?

Dowiedz się kiedy dzieci mogą rozpocząć treningi, aby towarzyszyć rodzicom na szlakach lub zacząć uprawiać narty biegowe dla własnej przyjemności.

chłopiec z ochraniaczami i piłką do siatkówki na boisku

Ćwiczenia ruchowe dla dzieci - ćwiczenia, zalety i zasady

Gry i zabawy ruchowe to sposób na zarażenie dziecka miłością do sportu. Jakie ćwiczenia ruchowe dla dzieci są dobre? Jakie zabawy dla dzieci wybrać?

dziewczynka wykonująca ćwiczenie gimnastyczne w odzieży sportowej

Gimnastyka podstawowa — co to za dyscyplina?

Gimnastyka podstawowa to ćwiczenia ruchowe przeznaczone głównie dla dzieci i młodzieży. Dowiedz się jakie są rodzaje tej dyscypliny

Karate czy judo? Jaka sztuka walki jest lepsza dla dziecka?

Karate czy judo? Jaka sztuka walki jest lepsza dla dziecka?

Jakie znaczenie mają sztuki walki dla dzieci? Na czym polega judo i karate? Poznaj specyfikę tych sportów.