Trening ABS – co to jest? Ćwiczenia ABS na płaski brzuch

Uzyskanie znakomitych efektów w przypadku mięśni brzucha jest dużym wyzwaniem i może wymagać wielu tygodni treningów. Aby mięśnie były zauważalne, najpierw musisz pozbyć się tkanki tłuszczowej. Natomiast, jeśli chcesz szybko wzmocnić tę ich partię na brzuchu, to postaw na trening ABS – do jego wykonania nie są potrzebne sprzęty. W zasadzie wystarczy mata do ćwiczeń, zainteresowanie i systematyczność. Dzięki treningowi ABS na brzuch możesz jednocześnie aktywizować różne partie mięśni tej części ciała, co również może się przekładać na jeszcze lepsze wyniki.

Trening ABS na płaski brzuch charakteryzuje to, że o ile będziesz systematycznie ćwiczyć, to możesz szybko spodziewać się zadowalających rezultatów. Pierwsze efekty mogą być widoczne już po 2 tygodniach treningów, zakładając, że będziesz ćwiczyć przynajmniej 3 razy na tydzień, utrzymując sugerowaną liczbę powtórzeń. Trening trwa najczęściej 8 minut, ale bez przerw, na dużej intensywności. Kluczowe jest przestrzeganie zasad, o których wspomnimy w kolejnej części artykułu.

Do treningu ABS nie są Ci potrzebne przyrządy do ćwiczeń brzucha, uchwyty do pompek i inne rozwiązania, ale oczywiście mając je, możesz urozmaicić aktywność. Po pierwsze pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej kolejności ćwiczeń. Na początek niech będą to aktywności na proste dolne mięśnie brzucha, następnie na boczne, a dalej – na górne proste mięśnie brzucha.

O ile możesz się obyć bez przyrządów, to niezbędna będzie wysokiej jakości odzież sportowa, która zapewni Ci wygodę i komfort. Legginsy sportowe czy spodenki fitness to rozwiązania, które zdecydowanie się przydadzą.

Wiesz już, na jakie partie mięśni brzucha powinieneś wykonywać kolejne ćwiczenia, a teraz przyszedł czas na konkretny plan treningowy ABS do realizacji w domu. Przykładowo może on składać się z następujących aktywności:

- Klasyczne brzuszki – 20 powtórzeń.
- Rowerek – ćwiczenie wykonujemy przez 1 minutę.
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc – 10 powtórzeń.
- Brzuszki ze skrętami tułowia – 20 powtórzeń.
- Deska – pozycję utrzymujemy przez 40 sekund.

Te wszystkie aktywności należy wykonać w czasie około 8 minut, co powoduje, że jest to intensywny trening i m.in. z tego wynikają szybkie efekty, które można dzięki niemu uzyskać. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie robimy przerw. Po ukończonej serii odpoczywamy 2 minuty. Nie dajesz rady trenować zgodnie z powyższym planem? Nie obciążaj przesadnie organizmu – rozwijaj mięśnie stopniowo. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i przejdź do właściwej, kiedy będziesz na to gotowy. Gdy Twoje ciało będzie już wystarczająco wytrenowane, możesz dokładać kolejne serie ćwiczeń.

Jednocześnie pamiętaj, że w treningu nie tyle chodzi o wykonanie bardzo dużej liczby powtórzeń, co bardziej o robienie tego poprawnie technicznie. Zatem zacznij od upewnienia się, czy Twoja pozycja jest prawidłowa, a dopiero wtedy przejdź do wykonywania zakładanej liczby powtórzeń. Robiąc to niewłaściwie, możesz sobie bardziej zaszkodzić niż zyskać.

Pamiętaj, że ćwiczenia to nie wszystko. Nawet intensywna aktywność nie przyniesie Ci imponującego efektu, jeśli nie zwracasz uwagi na dietę. Konieczne jest zredukowanie tkanki tłuszczowej i dbanie o przyjmowanie rozsądnej ilości kalorii. Wraz z kolejnymi tygodniami treningów warto zwiększać liczbę powtórzeń, o ile czujesz się na siłach. Jednocześnie pamiętaj o regeneracji organizmu. Najlepiej po jednym dniu treningu zrób sobie jednodniową przerwę. Mięśnie muszą mieć czas na odbudowę – nie dopuść do przetrenowania.