Nordic walking dla początkujących – poznaj technikę chodzenia z kijkami

Co to jest nordic walking? To, krótko mówiąc, maszerowanie ze specjalnymi kijkami. Uprawianie nordic walkingu zyskało na zainteresowaniu ze względu na łatwość rozpoczęcia treningu, brak konieczności inwestowania w drogi sprzęt, ale również możliwości odbywania wspomnianych pogawędek w czasie aktywności. Czy nordic walking odchudza? Czy marsz pomaga spalać kalorie? Oczywiście, że tak, ale rezultat zależy od systematyczności i odpowiedniej techniki. Efektem nieodpowiedniego wykonywania ćwiczeń może być kontuzja, dlatego najpierw dowiedz się, jak powinna wyglądać ta aktywność fizyczna.

Możesz się spotkać z dwiema technikami przesuwania kijków – synchronicznie lub na zmianę, natomiast zdecydowanie bardziej polecana jest ta druga. Kończyny powinny pracować naprzemiennie, czyli kiedy angażujesz prawą nogę, to jednocześnie musi pracować lewa ręka i na odwrót. Ruch ręki, która znajduje się z przodu, kończ na wysokości pępka, a z tyłu – za pośladkami. Mocno trzymaj kijki do nordic walking, wbij je w podłoże i zmniejszaj siłę chwytu, aż ręka znajdzie się za pośladkami.

Jak szybko się poruszać? Warto energicznie maszerować z kijkami. Na początek nie przesadzaj z czasem treningu. Maszeruj krócej – ważniejsza jest prawidłowa technika. Z czasem chodzenie z kijkami będzie dla Ciebie coraz łatwiejsze. Nordic walking – dla kogo? Właściwie... dla każdego! Ta forma aktywności pozwoli Ci spalić kalorie i osiągnąć inne efekty. Jakie?

Co daje nordic walking? To sport, który może przynieść wiele korzyści. Chód z kijkami wpłynie pozytywnie na Twoją kondycję, pomoże wyeliminować nadwagę. Nie musisz uprawiać go codziennie – różnicę zrobią już 3 razy w tygodniu. Nordic walking pomaga w wielu aspektach. Oto część korzyści, które przynosi systematyczny trening:

– chudnięcie – w godzinę możesz spalić nawet 400 kcal; dla porównania w czasie zwykłego spaceru tracisz o 120 kcal mniej; jeśli aktywność połączysz z dobrze zbilansowaną dietą, to stracisz nawet 5 kg w ciągu miesiąca, ale oczywiście to zależy od wielu czynników, w tym wielkości nadwagi, dynamiki marszu i nie tylko;

– więcej siły – trenując nordic walking, angażujesz nawet 90% partii mięśni, zwiększasz wydolność, a efekty widać już po kilku tygodniach aktywności;

– dotlenienie organizmu – dzięki temu mózg będzie pracować wydajniej, zyskasz więcej energii;

– kondycja – spacer z kijami do nordic walking pozytywnie wpływa na układ krążenia, a systematyczna aktywność będzie budować Twoją kondycję, dzięki czemu łatwiej poradzisz sobie z przeróżnymi codziennymi aktywnościami;

– uregulowanie ciśnienia i cholesterolu – regularne treningi spowodują, że łatwiej zapanujesz nad problemami z nadciśnieniem i uregulujesz poziom cholesterolu;

– zmniejszenie bólu pleców – marsze z kijkami pozytywnie wpływają na kręgosłup, łagodzą napięcie mięśniowe, pomagają walczyć z wadami postawy, odciążają dolny odcinek pleców;

– odciążenie stawów – zaczynając przygodę z nordic walkingiem, walczysz z bólem stawów i kości; wybierz ten sport, jeśli cierpisz na reumatyzm, a także na etapie rehabilitacji po różnych kontuzjach;

– przyspieszenie metabolizmu – warto wybrać nordic walking również dlatego, że pozytywnie wpływa na przemianę materii w organizmie; to kolejny czynnik, który pomaga walczyć z nadwagą;
relaks i aktywne spędzenie czasu z najbliższymi – to aktywność dla osób w każdym wieku, dzięki której możesz spędzać czas z bliskimi i jednocześnie dbać o zdrowie i kondycję;

– zmniejszenie bólu szyi i ramion – wystarczy, że będziesz uprawiać nordic walking mniej więcej 3 razy w tygodniu po około 60 minut, aby pozytywnie wpłynąć na mięśnie naramienne, rąk, grzbietu i piersiowy większy.

Czy ta aktywność ma jakieś wady? Jedyną jest fakt, że maszerowanie z kijkami może się szybko znudzić. By temu zapobiec, warto zmieniać trasy marszu lub urozmaicać go sobie na przykład muzyką bądź słuchaniem audiobooków.

Może Ci się wydawać, że nordic walking to tak prosta dyscyplina, że zaczniesz marsz i od razu będziesz wszystko robić tak, jak należy. Tymczasem chodzenie z kijkami wymaga zwrócenia uwagi na wiele kwestii. Tylko, jeśli będziesz wykonywać tę aktywność poprawnie technicznie, osiągniesz oczekiwane efekty. Przy treningu nordic walking koniecznie zwróć uwagę na te kwestie – wtedy marsz z kijkami będzie bardziej komfortowy i rezultaty będą zadowalające. Oto błędy, które możesz popełnić:

– brak odpowiednich kijków – mogą być zbyt długie lub zbyt krótkie; weź pod uwagę kije regulowane – możesz je dopasować do wzrostu;
– nieodpowiedni strój sportowy – ubiór dopasuj do pogody; warto żeby to była odzież z wełny merino, która zwiększy Twój komfort w czasie treningu; szczególne znaczenie ma obuwie – postaw raczej na specjalne buty do nordic walking;
– brak rozgrzewki – bez względu na wiek i kondycję, zawsze znajdź czas na kilka, kilkanaście minut rozgrzewki; to sposób na przygotowanie mięśni całego ciała do wysiłku, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko kontuzji; wykonaj kilka ćwiczeń z kijami na mięśnie rąk i nóg – szybko zauważysz, że dzięki temu trening nordic walking jest bardziej komfortowy;
– marsz jednostronny – chodzi o stawianie jednocześnie prawej nogi i kijka, który znajduje się w prawej ręce; pamiętaj – w nordic walkingu technika polega na tym, żeby to robić naprzemiennie – jeśli prawa noga, to wtedy lewa ręka;
– zbyt małe kroki – przyjmuje się, że optymalna długość kroku powinna wynosić tyle, ile długość kija; początkowo osiągnięcie tego może być trudne, ale wraz z kolejnymi treningami będziesz coraz bliżej stawiania odpowiednich kroków; ważne żeby od początku były dłuższe niż przy standardowym chodzie;
– nieodpowiednia postawa – Twój ruch powinien być jak najbardziej naturalny; wyprostuj się, patrz przed siebie, napnij brzuch; ramiona powinny być luźne – mają płynnie pracować; cały czas utrzymuj proste plecy.

Marsz z kijkami zyskał na znaczeniu na świecie dzięki temu, że jest dyscypliną dla prawie każdego. Nordic walking mogą uprawiać osoby w różnym wieku, również z wysoką nadwagą. W pewnych przypadkach trening nie jest jednak zalecany. Zrezygnuj z niego, jeśli masz anemię, infekcję wirusową lub bakteryjną, gorączkę. Nie zabieraj się za trening, kiedy Twój organizm jest wyczerpany albo masz złamania, skręcenia lub zwichnięcia. Kolejne przeciwwskazania to niewydolność naczyń wieńcowych czy stany zaostrzenia chorób zwyrodnieniowych.

Jeśli masz wątpliwości, czy choroby, z którymi się zmagasz lub inne dolegliwości wykluczają uprawianie nordic walking, to skonsultuj się z lekarzem. Powie, jakie aktywności są w Twoim przypadku wykluczone. Marsz z kijkami należy do mniej obciążających niż wiele innych dyscyplin, ale to nie oznacza, że jest dla każdego.

Zastanawiasz się, w jaki sposób rozplanować treningi nordic walkingu? Kiedy pierwsze efekty będą widoczne? Nordic walking – jakie mięśnie pracują? Wypróbuj poniższą rozpiskę treningową i sprawdź, jak wiele może zmienić maszerowanie z kijkami!

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj w naturalny sposób przez 5 minut, ciągnąc za sobą kijki. Chwyć rękojeści i maszeruj przez 10 minut, wykonując prawidłowy ruch. Powtórz cykl 2 razy, a następnie poświęć 10 minut na ćwiczenia rozciągające. Postaraj się wyczuć swoje tempo w nordic walking. Zobacz też 5 błędów początkujących w nordic walking. Jakie tempo będzie odpowiednie? Twoje tętno powinno wynosić powyżej 70 proc. wartości maksymalnej, a prędkość około 6-7 km/h.

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj przez 30 minut z kijkami, wykonując nimi kompletne ruchy. Wbijaj kijki w podłoże, kierując końcówki do kijków w tył, w rytmie stawianych kroków. Uważaj, żeby nie robić zbyt długich kroków i wykonuj pełny ruch ramionami. Zakończ trening 10-minutową sesją ćwiczeń rozciągających.

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj przez 30 minut z kijkami, wykonując kompletne ruchy: po wbiciu kijka w podłoże odpychaj się mocno i otwieraj całkowicie dłoń w momencie przejścia przez linię bioder. Nie zapomnij później o wykonaniu ćwiczeń rozciągających! Jeśli nie wiesz, czy prawidłowo wykonujesz trening to możesz poprosić znajomego, by zobaczył, jak chodzisz albo nagrać się na kamerze.

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj przez 40 minut z kijkami, włączając do trasy 1 – 2 lekkie wzniesienia, aby zaakcentować wysiłek aerobowy. Wchodząc pod górę, ogranicz tempo i mocniej naciskaj na kijki do nordic walking, ale uważaj podczas schodzenia: kije pomagają Ci hamować i uniknąć upadku. Na zakończenie poświęć 10 minut na ćwiczenia rozciągające. W tym momencie powinieneś już zauważyć, w nordic walking które mięśnie pracują najbardziej. Długotrwałe uprawianie tego sportu powoduje wzrost kondycji o około 10-30 proc. Nordic walking – rano czy wieczorem? To właściwie zależy od Ciebie i wolnego czasu, który chcesz przeznaczyć na trening. 

Reasumując – sprzęt do nordic walking nie jest drogi, technika łatwa do opanowania, a sam trening nie ma właściwie żadnych wad. Można go przeprowadzić w mieście, parku, w lesie, w górach, czy spacerując dookoła jeziora. W Polsce, za granicą, samemu i w towarzystwie. Łapmy za kije i w drogę!