Trening na rzeźbę – jak zrobić rzeźbę i ułożyć plan treningowy

Trening na rzeźbę to trening zwieńczający proces budowania masy mięśniowej, podczas której poza pożądaną tkanką mięśniową, nasze ciało „wzbogaciło się” także o nadprogramową tkankę tłuszczową. Jest to zjawisko całkowicie naturalne i normalne podczas budowania masy. By jednak móc cieszyć się wymarzoną sylwetką i uwydatnić rozbudowane mięśnie, trzeba je najpierw „wyrzeźbić”. Na czym polega ten proces i jakie ćwiczenia wykonywać na rzeźbę? Trening na rzeźbę składa się z trzech głównych typów ćwiczeń:

1. siłowych – aktywności mające na celu wypracowywanie mięśni, takie jak na przykład dźwiganie ciężarów, różnego rodzaju ćwiczenia z hantlami, sztangami czy specjalnymi maszynami na siłowni;

2. aerobowych – czyli ćwiczenia tlenowe, typowo spalające tkankę tłuszczową. To właśnie one w największym stopniu wpływają na uwydatnienie zbudowanych we wcześniejszym procesie mięśni. Może to być na przykład bieganie bądź ćwiczenia na orbitreku;

3. interwałów – ćwiczenia o zmiennej intensywności, które również mają wpływ na redukcję, a przy tym nie powodują ubytków mięśni.

Czy więc trening na rzeźbę jest tym samym, co trening na redukcję? Faktem jest, że mają ze sobą coś wspólnego – pierwszy z nich zawiera w sobie elementy drugiego. Trening redukcyjny jest jednak pojęciem szerszym. Często stosuje się go także w innych sportach, do których konieczne jest uzyskanie konkretnej wagi (na przykład w sportach walki), jednak nie do końca chodzi w nim o wymodelowanie poszczególnych partii mięśni.

Podobnie jak w przypadku większości treningów, tak również  jeśli chodzi o trening na rzeźbę, sprawdzi się kilka porad, które mogą ułatwić cały proces i zwiększyć Twoją efektywność.

– Każda partia mięśniowa powinna być ćwiczona co najmniej 2x w tygodniu.

– Powinna być stosowana jakaś forma progresji, to znaczy wzrost objętości, obciążenia roboczego lub modyfikacja tempa i intensywności, lub liczby powtórzeń.

– Powinno się symetrycznie trenować wszystkie grupy mięśniowe, a nie pomijać na przykład przednią i tylną część uda, łydki czy grzbiet.

– Powinno się zaczynać trening od dużych partii mięśniowych, a kończyć na mniejszych, a nie odwrotnie (istnieją wyjątki od tej reguły, ale dotyczą osób z wieloletnim stażem).

– Powinno się zaczynać trening od najcięższych i najbardziej skomplikowanych pod względem intensywności ćwiczeń, a kończyć tymi łatwiejszymi (a nie odwrotnie).

– Powinno się trenować w pełnym zakresie ruchu, a nie stosując tylko zakres połowiczny.

– Powinno się trenować z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-12, a nie 30-40 powtórzeń. Jeśli ciężar jest za mały, ćwiczenie traci sens, zaczyna kształtować wytrzymałość, a nie wzrost włókien, nie o to nam chodzi w treningu siłowym.

Zastanawiasz się, jak w praktyczny sposób podejść do treningu na rzeźbę? Jakie dokładnie ćwiczenia wprowadzić, by pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej? Oto jedna z propozycji na pięciodniowy plan treningowy.

– podciąganie na drążku – 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę, po 6-8 powtórzeń),

– wyciskanie sztangielkami leżąc na skośnej ławce do ćwiczeń – 3 serie po 8-12 powtórzeń,

– wiosłowanie sztangą w opadzie – 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie półsztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki),

– wyciskanie sztangielkami nad głowę siedząc (pionowo) – 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru jako alternatywy: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc, np. żołnierskie),

– uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc – 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej),

– pompki na wąskich poręczach – 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie, leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz),

– brzuch wedle uznania, przykładowo – 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku do podciągania.

– xinverted rows z nogami wyżej niż tułów – 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku np. w systemie 6 powtórzeń z określonym ciężarem, 7, 8, 9 – aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami),

– wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 3 serie po 12-15 powtórzeń,

– wiosłowanie półsztangą w opadzie – 3 serie po 8-10 powtórzeń,

– wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (pionowo) – 3 x 8-12 powtórzeń,

– naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 2 x 12-15 powtórzeń,

– wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc – 3 x 8-12 powtórzeń,

– brzuch wedle uznania, przykładowo – 3 serie nożyc, do załamania.