Jak zasnąć szybko? Zbiór metod na szybkie zasypianie

Chyba nie ma osoby dorosłej, której choć raz nie dotknęły zaburzenia snu i problemy z zasypianiem. Nawet mimo tego, że był senny i bardzo zmęczony, a próbując zasnąć liczył owce patrząc się w sufit bądź przewracał się z boku na bok.

Problemy ze snem mogą być spowodowane wieloma przyczynami, zarówno schorzeniami, jak i złymi warunkami do spania. Niewyspanie źle wpływa na jakość życia, więc jeśli się przedłuża, warto skonsultować to ze specjalistą.

Najczęściej większość osób ma problemy z zasypianiem z powodu:

– nadmiernego stresu i emocji,

– ekspozycji na niebieskie światło przed zaśnięciem poprzez korzystanie z urządzeń elektronicznych (np. smartfon). Niebieskie światło zaburzenia wydzielanie melatoniny, która jest hormonem snu,

– wysokiej temperatury w sypialni,

– stosowanie używek (np. kofeiny) niedługo przed pójściem spać,

– niedostateczne zacienienie sypialni,

– hałas,

– stosowanie niektórych leków,

– zaburzenia neurologiczne,

– zaburzenia hormonalne.

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne skutecznie zaburza wydzielanie hormonu snu – melatoniny. Oprócz tego przeglądanie na przykład mediów społecznościowych na tych rządzeniach dość mocno obciąża nasz mózg bodźcami, który zamiast skupić się na tym, by iść spać, przetwarza dostarczane mu bodźce.

Organizm lubi gdy jest chłodniej, niż cieplej. Najlepsza do spania jest temperatura 18-22 stopni Celsjusza. Zupełnie łatwiej jest zasypiać, gdy w sypialni jest świeże powietrze. Warto również dobrać wedle indywidualnych preferencji odpowiednią kołdrę oraz wygodne poduszki.

Każdemu nieraz zdarza się, że po niedzielnym, obfitym obiedzie robi się senny. Często udajemy się wtedy na drzemkę. Niestety, gdy najemy się na noc, nasz organizm skupi się na trawieniu co może skutecznie utrudnić zaśnięcie. Warto unikać przed snem jedzenia potraw tłustych, a jeśli już musimy, to wybrać te bogate w białko.

Najlepsza będzie kąpiel z dodatkiem ulubionych aromatów lub z użycie relaksującego żelu do kąpieli, koniecznie w wannie z duża ilością piany. Warto poświęcić na te odprężenie ok. 15-30 minut, dla zdrowia fizycznego i psychicznego. 

Zioła, które mogą pomóc szybko zasnąć gdy się nie chce, to kozłek lekarski, szyszki chmielu, melisa, a także rumianek. Dostępne są w formie suszu do zaparzania, tabletek i kapsułek.

Metoda ta polega na zastosowaniu odpowiedniej techniki oddychania. Pozwala ona dotlenić organizm oraz uspokoić i oczyścić umysł, a w rezultacie pomaga zasnąć. Oto jakie kroki należy wykonać:

– połóż się i rozluźnij,
– zamknij usta i wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy,
– następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund,
– przez osiem sekund wydychaj powietrze przez ledwo otwarte usta, aby towarzyszył temu świszczący dźwięk.

Ćwiczenie to powtarzamy czterokrotnie. Staramy się przy tym nie skupiać na liczeniu, ale też nie odbiegać gdzieś daleko myślami. Jeśli sen przyjdzie szybciej, poddaj mu się.

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko i skutecznie zasnąć, z odpowiedzią przychodzi metoda stosowana przez amerykańskich żołnierzy. W tej metodzie chodzi o głęboką relaksację mięśni, wyciszeniu się i wykonaniu kilku prostych kroków. Niektórym pozwala zasnąć nawet na siedząco.

1. Znajdź ciche miejsce. Upewnij się, że jesteś w pozycji, w której możesz możesz zrelaksować swoje ciało. Możesz robić to na leżąco lub na siedząco, ale podstawą jest relaksacja.

2. Zamknij oczy, głęboko nabieraj powietrza, a następnie powoli wypuszczaj. Następnie rozluźnij mięśnie twarzy, każdy po kolei.

3. Niech całe napięcie zniknie. Czas na postępującą relaksację mięśni. Rozluźnij szyję, następnie schodź niżej, rozluźnij bicepsy, przedramiona oraz dłonie, zaczynając od górnej części prawego ramienia. Zrób to samo po stronie przeciwnej, cały czas pamiętając od oddychaniu powoli i głęboko.

4. Podczas wydechu rozluźnij klatkę piersiową.

5. Rozluźniamy mięśnie ud. Następnie stopę, kostkę oraz łydkę. Prawa noga, lewa noga.

6. Ostatnim krokiem jest oczyszczenie umysłu. Wyobraź sobie coś przyjemnego i skup się na tym. Jeśli pojawią się inne myśli, postaraj je odgonić i wrócić do poprzedniej wizji. 

Wszystkie te kroki należy wykonywać do momentu zaśnięcia. Niektórym wystarcza zrobić to raz, inny potrzebują nieco więcej czasu.

Metoda ta pozwala zasnąć nawet w minutę, a nazywana jest głęboką relaksacją mięśni. Warto wykonywać ją w ciemnym pokoju.

1. Unosimy brwi najwyżej jak to możliwe na 5 sekund.

2. Przez 10 sekund rozluźniamy mięśnie.

3. Uśmiechamy się na 5 sekund, szeroko i szczerze, a następnie rozluźniamy przez kolejne 10 sekund.

4. Ściskamy mocno powieki, również przez 5 sekund i rozluźniamy na 10 sekund.

5. Odchylamy lekko głowę na 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

6. Naprzemiennie napinamy i rozluźniamy mięśnie zaczynając od góry ciała do dołu.

Większość osób będących w stanie upojenia alkoholowego szybko zasypia. Jednak nie jest to sen prawidłowy regeneracyjny. W przypadku alkoholu uwalniające się toksyny pogarszają istotnie jakość snu, zmuszając organizm do wytężonej pracy związanej z metabolizowaniem alkoholu, co przekłada się na kilkukrotne wybudzanie, niewyspanie oraz kaca.

Energetyki natomiast skutecznie utrudniają szybkie zasypianie z powodu zawartości dużej ilości kofeiny oraz tauryny, które działają pobudzająco na organizm.

Aby przespać cała noc i czuć się wypoczętym, warto przestrzegać zasad dotyczących higieny snu. Jeśli jednak z jakiegoś powodu mamy problemy z zasypianiem, albo dotyka nas bezsenność, warto wypróbować metody na szybkie zaśnięcie, może któraś okaże się dla nas odpowiednia. Aby zapewnić sobie lepszy sen, zdecydowanie warto zrezygnować z wypijania alkoholu lub napojów energetyzujących. Prawidłowy sen na pewno przełoży się na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia.