Zakwasy po bieganiu – jak zregenerować się po treningu biegowym?

Podczas zwykłych aktywności Twój organizm pracuje w tak zwanej strefie tlenowej. Oznacza to, że krew jest w stanie dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu. Jednak gdy podejmujesz się ćwiczeń fizycznych o wysokiej intensywności, wówczas zaczynasz wchodzić w strefę beztlenową. Dłuższa praca w takim trybie może oznaczać pojawienie się zakwasów.

Twoje mięśnie potrzebują glukozy do większego wysiłku. Ta się niestety zużywa. W efekcie wytwarzany jest pirogronian, który następnie staje się kwasem mlekowym. To on jest odpowiedzialny za powstawanie zakwasów. Te z kolei sprawiają, że pojawia się ból mięśni, który może utrzymywać się przez pewien czas.

Choć przed kontuzjami czy urazami czasami ciężko się uchronić, tak w przypadku zakwasów sytuacja wygląda nieco inaczej. Musisz jednak mieć na uwadze to, że choć nie są one przyjemne, to jednak stanowią nieodłączny element trenowania. Nie oznacza to jednak, że nie możesz stać się bardziej odporny na ich działanie.

Miej również na uwadze to, że podczas uprawiania sportu ważne jest wsłuchiwanie się w swoje ciało. Czasami za pomocą bólu próbuje Ci ono komunikować pewne rzeczy. Może być to znak, że należy zmniejszyć pewne obciążenia lub popracować nad niewłaściwą techniką. To pozwoli Ci na uniknięcie niepotrzebnych urazów.

Przede wszystkim powinieneś unikać niepotrzebnego przeciążania organizmu. Jeżeli od długiego czasu nie trenowałeś i myślisz nad bieganiem, zacznij od wolniejszych marszobiegów. Są one mniej intensywne, ale mogą przygotować Cię na poważniejszą aktywność.

Ponadto wszyscy biegacze zdają sobie sprawę z tego, jak ważna jest rozgrzewka. Powinien uwzględniać ją każdy plan treningowy. Oprócz samego biegania możesz pomyśleć także o innych elementach ogólnorozwojowych. Przykładowo, wzmocnienie mięśni pośladków, łydek czy ud sprawi, że Twoje nogi staną się mocniejsze i będą gotowe na przebiegnięcie dłuższego dystansu.

Zakwasy pojawiają się w sytuacji, gdy ciało nie jest przyzwyczajone do danego wysiłku. Powstają z powodu mikrourazów włókien mięśniowych. Najlepiej pomału przyzwyczajaj się do danej aktywności fizycznej. Nie zapomnij również rozciągać się po zakończonych ćwiczeniach. Dzięki temu będziesz się szybciej regenerować. Rozciąganie także pozwoli Ci rozluźnić mięśnie, które mogą być zmęczone. Możesz również wykonać na sobie masaż, na przykład za pomocą rolowania.

Dobrym pomysłem będzie także odpowiedni trening biegowy. Na przykład podczas zbiegania z górki próbuj nie hamować, aby nie obciążać dodatkowo mięśni czworogłowych. Istotna jest także odpowiednia technika. Złe stawianie stóp może doprowadzić do niepotrzebnego obciążania mięśni.

Zwróć również uwagę na swoją dietę. Jeśli jesteś na mocnej redukcji, to organizm może nie mieć odpowiedniej ilości składników do odbudowy tkanki mięśniowej. W takiej sytuacji sprawdź, jakich składników odżywczych może Ci brakować i je uzupełnij.

Choć ból mięśni po treningu nie jest niczym przyjemnym, to jednak jest to dość oczywiste następstwo intensywnego wysiłku. Jeśli do tej pory nie trenowałeś, to zakwasy będą czymś naturalnym. Jednak istotna jest skala tego zjawiska.

Może być tak, że po mocnym treningu będziesz odczuwać bolesność mięśniową przez kilka dni. Oznacza to, że przez ten czas ćwiczenia będą wiązać się z dużym dyskomfortem lub będą w ogóle niemożliwe do przeprowadzenia. Z tego powodu powinieneś trenować tak, żeby zakwasy były stosunkowo lekkie. Dzięki temu szybciej się z nimi uporasz i będziesz mógł wrócić do aktywności fizycznej, będąc w pełni sił,

Zakwasy mimo wszystko mogą być oznaką dobrze przeprowadzonego treningu. Często są znakiem, że udało Ci się wejść na wyższy poziom niż kiedykolwiek wcześniej, dlatego też pojawił się ból. Niemniej jednak powinieneś ocenić, na jakie zakwasy możesz sobie pozwolić. Przekroczenie pewnego poziomu sprawi, że Twój trening ulegnie pogorszeniu. Dlatego warto podjąć kroki ku temu, by przyspieszyć regenerację mięśni. 

Zakwasy mogą być więc znakiem, że Twoje ciało się rozwija. Kluczowe jest jednak znalezienie optymalnej granicy podczas treningu. Przeciążenie organizmu nie jest niczym dobrym. Z tego powodu należy także zadbać o odpowiednią rozgrzewkę przed właściwymi ćwiczeniami oraz rozciąganie po ich zakończeniu. Gorąca kąpiel czy masaż również mogą przynieść częściowe ukojenie bólu.