Hyrox – co to jest? Jak wystartować w takich zawodach?

Ze względu na to, że Hyrox jest pewną nowością, wiele osób jeszcze nie wie, na czym polega taki trening. Hyrox to zawody z kategorii fitness racing, a więc łączą w sobie bieganie z elementami treningu funkcjonalnego typu crossfit. Mogą one różnić się stopniem trudności, długością tras, ukształtowaniem terenu i wieloma innymi aspektami. Podczas każdego wydarzenia uczestnicy mierzą się z 8 km biegiem podzielonym na 1-kilometrowe odcinki, a także ośmioma konkurencjami, które sprawdzają ich siłę i wytrzymałość.

Połączenie biegania z elementami funkcjonalnego treningu crossfit w odróżnieniu od biegów przeszkodowych, gdzie trasy i wyzwania mogą się różnić, jest ustandardyzowaną dyscypliną. Dodatkowo sport ten jest otwarty na osoby o różnej sprawności fizycznej. Dlatego dostępny jest zarówno w kategoriach dla amatorów, profesjonalistów, par, jak i sztafet. Poszczególne zawody różnią się między sobą trudnościami i wyzwaniami. Wydarzenia hyrox odbywają się na całym świecie, również w Polsce.

Bardzo często porównuje się hyrox do crossfitu, ponieważ w obu tych dyscyplinach wykorzystuje się podobne ruchy. Mają one jednak zupełnie inne założenia. Przede wszystkim zawody crossfit charakteryzują się sporą różnorodnością wyzwań, które zmieniają się z roku na rok. Mogą one obejmować zarówno biegi dystansowe, podnoszenie ciężarów, jak i gimnastykę. Zawody hyrox z kolei są ustandaryzowane. Oznacza to, że każde wydarzenie hyrox zawiera taki sam zestaw ćwiczeń, dzięki czemu uczestnicy mogą porównywać swoje wyniki z innymi sportowcami na całym świecie. 

Hyrox mocno skupia się na bieganiu, a w crossficie ta dyscyplina nie jest tak istotną częścią zawodów. Dodatkowo w crossficie wykorzystuje się różnorodny sprzęt – od ciężarów przez pierścienie gimnastyczne czy liny. W hyrox zestaw sprzętu jest jednolity we wszystkich wydarzeniach i obejmuje na przykład ergometry czy sanie.

W zawodach hyrox można brać udział, przystępując do jednej z kategorii wyścigów. Ze względu na to, że dyscyplina ta dedykowana jest szerokiej grupie osób, niezależnie od poziomu sprawności, do wyboru mamy cztery kategorie. Zalicza się do nich:

– Open – jest to standardowy wyścig, który jest wymagający, lecz wykonalny praktycznie dla każdego a zwłaszcza dla osób, które mają średnią kondycję i na przykład na co dzień trenują na siłowni;

– Pro – jest to konkurencja dla doświadczonych zawodników. W takim przypadku wykorzystuje się większe ciężary. Dlatego taki wyścig jest dużo bardziej wymagający niż w wersji Open. Pozwala on jednak pokonywać swoje słabości. Kategoria ta na mistrzostwach świata łączy najlepszych zawodników;

– Doubless – to wyzwania w parze. Obciążenia ćwiczeń w tej kategorii rozdzielone są między dwie osoby;

– Sztafeta – to rozwiązanie dla znajomych, rodzin lub grup osób, które chcą razem wystartować w wyścigu. W takim przypadku każdy członek zespołu pokonuje 2 razy 1 km biegu i wykonuje 2 ćwiczenia. Jak widać, obciążenie treningowe jest tu mocno rozłożone.

Hyrox ma wpływ na poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Niezależnie od tego, czy na początku chcielibyśmy trenować hyrox wyłącznie amatorsko, czy od razu rozpocząć przygotowanie do zawodów, warto treningi takie odbywać pod okiem specjalisty. Trener personalny pomoże nam utrzymać stabilność podczas poszczególnych grup ćwiczeń i przedstawi nam technikę wykonywania zestawów. Taki specjalista może nam pomóc również w uzyskaniu kwalifikacji do zawodów fitness.

Mimo że plan treningowy powinien być opracowany przez trenera personalnego, to trenując hyrox, warto pamiętać o następujących zasadach:

– jak najwięcej biegać,

– pracować nad każdym ćwiczeniem osobno,

– pracować nad wytrzymałością mięśniową, ale również psychiczną,

– stopniowo zwiększać czas wysiłku.

Należy w czasie treningów obserwować, jak zachowuje się nasze ciało podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aby wiedzieć, na ile będziemy mogli pozwolić sobie podczas wykonywania konkretnych workoutów już na zawodach.

Plan treningu hyrox dla początkujących może wyglądać następująco:

1. Rozgrzewka – powinna trwać przynajmniej 10-15 minut i przygotować mięśnie do treningu. Ćwiczenia, które warto wówczas wykonać to krótki skipping typu A oraz B, wymachy rąk i nóg do przodu oraz do tyłu, krążenie ramion w przód i w tył, krążenie bioder, kilka pajacyków, przysiadów oraz wykroków ze skrętem tułowia.

2. Bieg – to ważny element treningu hyrox. Osoby początkujące mogą zacząć swoje ćwiczenia od krótkiego truchtu lub biegu przerywanego szybkim marszem. Po każdym przebiegniętym kilometrze warto zrobić sobie chwilę przerwy i kontynuować jogging. Osoby zaawansowane w planie treningowym mogą uwzględnić bieg na 6 lub 8 km.

3. Trening siłowy – hyrox wymaga od zawodników sporej siły. Dlatego w naszym planie nie może zabraknąć wizyty na siłowni. Przynajmniej 3 razy w tygodniu warto wykonywać takie ćwiczenia jak: wykroki z ciężarem, wiosłowanie sztangą, przysiady z kettlami czy zwis na drążku.

4. Ćwiczenia wytrzymałościowe – przynajmniej 3 razy w tygodniu warto wykonać również kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych i wytrzymałościowych. Taki krótki zestaw można zrealizować zarówno w domu, jak i na siłowni, poświęcając na niego zaledwie 15-20 min. Jakie ćwiczenia powinien obejmować? Burpees, przeskoki nóg w podporze oraz przysiady z wyskokiem. Osoby początkujące każde z tych ćwiczeń powinny wykonywać w sposób ciągły przez 45 sekund z 30-sekundową przerwą, przechodząc następnie do kolejnego. Warto wykonać przynajmniej 4 takie obwody na początek.

5. Rozciąganie – po każdym treningu należy chwilę się rozciągnąć, aby zniwelować przykurcze mięśni i zapobiec kontuzji.

Hyrox organizuje wiele imprez. Kluczowe informacje dotyczące tych zawodów sportowych mogą nam pomóc w odpowiednim przygotowaniu się do nich. Impreza ta zagościła już na stałe w kalendarzu wydarzeń z szeroko pojętego fitnessu. Dlatego, mimo że wymaga odpowiedniego przygotowania to plan treningowy, który ma wspomóc uczestnika w kategorii open, może być rozpisany na 6 tygodni. Nieco więcej czasu zajmują przygotowania do kategorii Pro kobiet i mężczyzn.