Trening piłkarski w domu – jakie ćwiczenia piłkarskie wykonywać podczas treningu w domu?

Odpowiednie przygotowanie ciała do wzmożonej aktywności fizycznej jest niezwykle istotnym aspektem w regularnym treningu piłki nożnej. Podobnie jak w przypadku innych dyscyplin sportowych rozgrzewka powinna stanowić jego nieodłączny element. Nadrzędnym celem tego rodzaju aktywności jest pobudzenie mięśni i stawów do aktywnej pracy i wysiłku.

Pomimo iż trening w domowych warunkach nie wydaje się nadto inwazyjny, nie należy pomijać przy nim gimnastyki. Aby wykonać poprawną rozgrzewkę, wystarczy pamiętać o rozgrzaniu mięśni nóg – dwugłowych, czworogłowych, a także stawów kolanowych i skokowych.

W tym celu można skorzystać z kilku prostych ćwiczeń, dostosowując je do indywidualnych możliwości przestrzennych. W skład podstawowych ćwiczeń, wchodzą między innymi:

– skakanie na skakance,
– pajacyki lub podskoki na jednej nodze i obunóż,
– przeskakiwanie z lewej nogi na prawą,
– delikatny trucht w miejscu,
– skip A, B i C. 

Podstawowy zestaw warto uzupełnić o ćwiczenia rozciągające, takie jak skłony i krążenie tułowia czy bioder, wymachy nóg w przód i w tył. Wszystkie elementy rozgrzewki można z powodzeniem wykonać nawet na niewielkiej przestrzeni. Cała seria ćwiczeń powinna trwać do około 10 minut, aby odpowiednio rozruszać ciało i popracować nad mobilnością, nie eksploatując go nadmiernie.

Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, że do efektywnego treningu niezbędne jest pełnowymiarowe boisko i 11-osobowa drużyna, nie potrzeba wiele, aby móc doskonalić swoją technikę w domowym zaciszu. Jak trenować piłkę nożną samemu? Poznaj aspekty, które warto wziąć pod uwagę w trakcie planowania treningu dla piłkarza w domu.

Gdy już udało Ci się rozgrzać mięśnie i stawy, czas na prawdziwą zabawę. Czyli zabawę z piłką. Na sam początek należy wykonywać podstawowe ćwiczenie – dotknięcia piłki od zewnątrz do środka. To ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie jedną, a potem drugą stopą. Stopa niećwicząca pozostaje z tyłu, aby nie przeszkadzać w kilkuminutowym ćwiczeniu, które należy wykonywać w kilkunastosekundowych odstępach. 

Ćwiczenie to pomaga w poprawieniu koordynacji psychoruchowej, a także w ulepszaniu piłkarskich podstaw. Jak nie powinieneś uprawiać piłki nożnej, nie znając jej zasad, tak nie powinieneś też brać się za piłkarski trening bez choćby minimalnego „poczucia” piłki.

Poniekąd kontynuacja trybu rozgrzewkowego. Nawet sama nazwa ćwiczenia wskazuje, które części ciała są w tym sporcie najważniejsze, należy więc zadbać o ich siłę i wytrzymałość. Sposobem będzie przeskakiwanie nad piłką do nogi z użyciem obu nóg. Kilkuminutowe ćwiczenie powinno być oczywiście przerywane kilkunastosekundowymi przerwami. 

Taka praca nad mięśniami nóg pozwala podnieść tkankę mięśniową w dolnych partiach organizmu, ale też sprawić, że będziesz twardo stąpał po ziemi w trakcie rozgrywki piłkarskiej. I to nie w przenośni. Im mocniejsza noga, tym bardziej kompletny piłkarz.

Kolejny element budujący technikę, ale także kreatywność. Wykonuj odbijanie piłki między stopami, od wewnętrznej do wewnętrznej części, od zewnętrznej do zewnętrznej, aż po wszelakie kombinacje i przekładanki, jakie przyjdą Ci do głowy. Najważniejsze to dopracowanie panowania nad piłką w konkretnej konfiguracji do perfekcji. 

Wymyślaj sztuczki na małej przestrzeni, baw się piłką, staraj się ją dobrze poczuć, bo w tym sporcie kontrola i pewność z piłką przy nodze to Twój największy sprzymierzeniec. Czas w tym przypadku zaś jest jakby z gumy. Najważniejsze to nie przegrzać organizmu, który czeka jeszcze jeden fragment treningu, ale też z nastawieniem na progres „załapać” konkretną kombinację.

Praca nad budową muskulatury jest kluczowa dla każdego piłkarza, który pragnie osiągnąć sukces w sporcie. Bez dobrze rozwiniętej tkanki mięśniowej, trudno jest bowiem zachować odpowiedni poziom wytrzymałości i siły, co ma bezpośredni wpływ na wyniki w czasie meczów. Ostatni etap treningu domowego, jest zatem okazją, aby skupić się na wzmocnieniu umięśnienia, uzupełniając piłkarską rutynę o ćwiczenia siłowe.

Pompki, przysiady czy brzuszki z obciążeniem to podstawowe ćwiczenia, które można wykonywać w domowych warunkach. Kluczem do sukcesu jest regularność i wytrwałość w treningach. Warto zadbać o to, aby ćwiczenia były wykonywane w kilku cyklach składających się z kilku lub kilkunastu powtórzeń.

Narzędziem wspomagającym trening siłowy są również gumy fitness. Stanowią one urozmaicenie ćwiczeń piłkarskich, wspomagając zwiększanie siły i wytrzymałości zawodnika. Gumy mogą być również używane do ćwiczeń poprawiających szybkość, zwinność i równowagę.

Futbol od zawsze był grą wielbiącą kreatywność i wizję, ale też hołubiącą ciężką pracę i dokładność, dlatego odzwierciedla się to również w treningu domowym. Bez harówki nie ma czasu na przyjemności, bez powtórek konkretnych ćwiczeń nie ma efektów w postaci nabytych umiejętności. Nie ma tu znaczenia, czy robisz trening piłkarski dla dorosłych zawodników, czy planujesz ćwiczenia piłkarskie dla dzieci w domu – regularność i motywacja do działania w obu przypadkach jest kluczowa.

Brak miejsca i sprzyjającej aury nie jest utrudnieniem, jeśli naprawdę zależy Ci na postępach. W przypadku piłkarskiego treningu w domu wszystko kończy i zaczyna się w Twojej głowie. I w nogach. Ułóż swój plan treningowy w domu i zrób z nich pożytek!