Ćwiczenia na wzmocnienie kolan po kontuzji. Co ćwiczyć z bólem kolana?

Wiele sportów obciąża kolana. Jeśli odpowiednio nie dbamy o swoje ciało podczas ćwiczeń i po ćwiczeniach, kolana mogą “odczuć to” jako pierwsze. Popularne sporty, które mocno obciążają kolana, to:

- bieganie,
- piłka nożna,
- wspinaczka,
- narciarstwo,
- jazda konna,
- tenis.

Regularne obciążenie kolan prowadzi do mikrourazów, które skumulowane objawiają się ostrym bólem - kontuzją. Urazy mogą powstać także przez nieuwagę podczas uprawiania sportu. Wystarczy, że upadniemy podczas biegania lub spadniemy z siodła i nasz organizm może (choć nie zawsze tak to się kończy) odczuwać tego skutki przez długi czas.

Kontuzja kolana po bieganiu czy po treningu piłki nożnej nie musi nas jednak wykluczyć z życia sportowego. Wciąż możemy uprawiać mnóstwo sportów, które nie obciążają kolan oraz wykonywać ćwiczenia, które je wzmocnią. Po odpowiedniej rehabilitacji i wyćwiczeniu kolan przez nieinwazyjne dla nich sporty możemy wrócić do biegania oraz innych aktywności, jeśli mamy taką ochotę oraz zielone światło od lekarza.

Świetną opcją dla osób po kontuzji kolana jest jazda na rowerze. Może być to rekreacyjna jazda rowerem miejskim lub ćwiczenia na rowerku stacjonarnym w domu. W przypadku treningu na rowerze górskim w trudniejszych warunkach trzeba wziąć pod uwagę zwiększone ryzyko upadku. Jazda na rowerze jest dobra, bo nie obciąża kolan i nie powoduje gwałtownych wstrząsów. Dodatkowo rozbudowuje i wzmacnia mięśnie ud, a co za tym idzie, sprzyja rehabilitacji kolan.

Równie mało obciążające dla kolan jest pływanie. Ciało nie ma kontaktu z podłożem i nie ma tu żadnej opcji gwałtownych wstrząsów. Najlepiej jest pływać kraulem niż popularną “żabką”, ponieważ styl klasyczny angażuje stawy kolanowe, a tego po kontuzji chcemy właśnie unikać. Jeśli nie lubimy lub nie potrafimy pływać, ale podoba nam się aktywność sportowa w wodzie, to wciąż możemy wykonywać na basenie ćwiczenia inne niż pływanie.

Coraz większą popularność zyskują także takie dyscypliny jak nordic walking i slow jogging. Nordic walking to sport, w którym używa się specjalnych kijków podczas marszu, które odciążają nogi i ramiona. Z kolei slow jogging to bardzo powolne bieganie – kadencja wynosi 45 kroków na minutę. Specyficzny ruch ciała jednak sprawia, że chudniemy równie efektywnie jak podczas zwykłego biegania. Cała sztuka polega na tym, aby biec we właściwej kadencji i lądować na śródstopiu. Slow jogging nie obciąża stawów i można go wykonywać po kontuzji kolana, oczywiście wtedy, kiedy mija już faza leczenia i ostrego bólu. Dopóki jesteśmy w fazie mocnego bólu, nie powinniśmy wykonywać żadnych sportów, bo tylko pogorszymy sytuację.

Przede wszystkim postawmy na ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę. Każda kontuzja kolana wymaga specyficznego leczenia i to specjalista decyduje, jakie ćwiczenia nie zaszkodzą naszemu zdrowiu. Z ogólnych ćwiczeń na wzmocnienie kolan polecane są: pilates oraz stretching. Większośc ćwiczeń pilatesu wykonuje się, siedząc na podłodze. Kolana nie muszą więc dźwigać żadnego ciężaru. Stretching z kolei pozwala na bezpieczne rozciąganie. Konkretne ćwiczenia muszą jednak zostać zaakceptowane przez fizjoterapeutę – kontakt z nim po kontuzji jest koniecznością.

Leczenie po kontuzji kolana może trochę potrwać, ale w większości przypadków biegacze i inni sportowcy z powodzeniem wracają do ulubionych aktywności. Jednak w takich przypadkach muszą szczególnie uważać na swoje zdrowie. Podstawą jest regularny kontakt z lekarzem i sprawdzenie stanu kolana (nawet jeśli nie boli). Od tego momentu właściwa technika ćwiczeń nigdy nie może być pomijana. Dotyczy to nawet warunków, w jakich ćwiczymy. Ogółem bieganie po asfalcie jest odradzane (asfalt nie daje żadnej amortyzacji), natomiast po kontuzji jest po prostu zakazane. Trenować należy na leśnych ścieżkach, bieżni lub innych miękkich podłożach. Jeśli lekarz zalecił trening z opaską uciskową lub amortyzatorem, to należy bezwzględnie przestrzegać tego zalecenia.

Ból w kolanie podczas treningu zawsze jest znakiem do zakończenia ćwiczeń. Nie ma znaczenia, czy dopiero zaczęliśmy czy został nam już tylko kawałek do przebiegnięcia. Pierwszy sygnał od razu powinien zmusić nas do reakcji. Przed każdym treningiem niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka oraz… posiłek. To, co jemy, ma wpływ na procesy regeneracyjne całego organizmu. Zwłaszcza sportowcy stosujący dietę wegetariańską i wegańską muszą szczególnie uważać na odpowiednią ilość składników odżywczych dostarczanych swojemu organizmowi.

Jeśli trenujemy po to, aby schudnąć, a kontuzja kolana nie pozwala nam na treningi tak mocne jak dotychczas, powinniśmy jeszcze bardziej skupić się na prawidłowej diecie. Tym bardziej powinniśmy patrzeć na to, co jeść przed i po treningu.

Uprawianie sportu po kontuzji kolana na pewno jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Przy odpowiednim podejściu możemy doprowadzić organizm do stanu, w którym uraz będzie tylko złym wspomnieniem.