Mężczyzna ćwiczący pompki tygrysie na macie z obciążeniem

Pompki tygrysie (tiger pushups) – technika, porady

Pompki tygrysie (tiger pushups) to ćwiczenie, które pozwoli Ci wzmocnić mięśnie ramion i klatki piersiowej. Sprawdź, jak je wykonać.

Pompki tygrysie to wariant tradycyjnych pompek, który w dolnej pozycji dodaje dodatkowy ruch. Praktycznie każdy, kto umie robić pompki i ma dostatecznie silne mięśnie ramion, jest w stanie spróbować ćwiczenia w tej formie.

Pompki tygrysie – opis i zalety ćwiczenia

Pompki tygrysie to ćwiczenie rodem z kalisteniki. Trenujesz z ciężarem własnego ciała, co pozwala Ci wzmocnić mięśnie w naturalny sposób, bez dodatkowych, często nadmiernych obciążeń. Jeśli umiesz wykonywać pompki, to ćwiczenie również powinno Ci się udać. Oto dlaczego warto je wykonywać:

– wzmacnia mięśnie ramion,
– zwiększa zakres ruchu,
– przygotowuje do trudniejszych zmian pozycji w innych ćwiczeniach,
– pozwala wzmacniać mięśnie core, czyli posturalne.

  • Pompki tygrysie (tiger pushups) – ćwiczenie z kalisteniki

    Wymagane akcesoria i sprzęt:

    mata do ćwiczeń 

  • Pompki tygrysie (tiger pushups) – ćwiczenie z kalisteniki

    Skala zaawansowania:

    średnie

  • Pompki tygrysie (tiger pushups) – ćwiczenie z kalisteniki

    Partia mięśni:

    piersiowe, brzucha, pośladków, ramion

Poprawna technika wykonywania pompek tygrysich

1. Ustaw się w pozycji wyjściowej – ręce prostopadle do ciała, ustawione nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie równolegle do siebie w jednej linii. 
2. Wyprostuj nogi, złącz stopy i oprzyj się na palcach stóp, utrzymując wyprostowane ciało w jednej linii.
3. Wraz ze wdechem opuść klatkę piersiową do podłogi przez zgięcie rąk w łokciach, zupełnie jak w pompce.
4. Kontrolowanym ruchem przesuń ciało do tyłu, nie ruszając stóp. Przejdź z oparcia na dłoniach do wsparcia na przedramionach.
5. Płynnie przesuń ciało z powrotem do pozycji wsparcia na dłoniach. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona, i wykonaj wydech.

Mężczyzna ćwiczący pompki z obciążeniem

Jakich błędów unikać w ćwiczeniu?

Najczęstszym błędem jest nieutrzymywanie wyprostowanej postawy ciała. To sprawia, że ćwiczenie nie przynosi takich efektów, jakie powinno. Problematyczne bywa również przesuwanie ciała w tył i w przód bez ruszania pozycji stóp. Jeśli to właśnie sprawia Ci kłopot, prawdopodobnie potrzebujesz jeszcze nieco czasu, zanim opanujesz prawidłową technikę – spróbuj innymi ćwiczeniami zwiększyć siłę.

Wskazówki dla każdego – poznaj je!

Ćwiczenie to będzie dobrym urozmaiceniem dla każdego, kto chce wykonywać coś innego niż tradycyjne pompki. Aby jednak je wybrać, pamiętaj, że trzeba mieć już pewien zakres siły – pompki powinny przychodzić Ci bez większego problemu. 

Dla osób trenujących od dłuższego czasu dobrym wyborem mogą być pompki tygrysie w pozycji stania na rękach. Są o wiele trudniejsze i wymagają uniesienia nóg wyżej, co aktywuje jeszcze więcej mięśni. Pamiętaj, aby powoli zwiększać zakres trudności ćwiczeń, by się nie przetrenować.

Pompki tygrysie to jedno z ćwiczeń stanowiących wariację pompek. Jeśli tylko jesteś dostatecznie silny, możesz bez większych problemów wykonać je prawidłowo. Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej liczby powtórzeń.

Przeczytaj także:

mężczyzna w spodenkach do ćwiczeń trzymający poręcze do dipów

Pompki na poręczach - jak wykonywać pompki szwedzkie?

Pompki na poręczach ⭐ Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać pompki szwedzkie ⭐ Zobacz na co zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń

Mężczyzna w odzieży sportowej wykonujący pompki na uchwytach do pompek na podłodze w salonie

Uchwyty do pompek – czy warto wykonać na nich trening?

Pompki rozwijają mięśnie ramion oraz mięśnie klatki piersiowej. Czy w ramach urozmaicenia warto wykonać trening na uchwytach do pompek? Sprawdź!

kobieta w legginsach i staniku sportowym wykonująca pompki francuskie

Pompki francuskie — na czym polegają?

Pompki francuskie ⭐ Sprawdź, czym są oraz w jaki sposób je wykonywać ⭐ Poznaj prawidłową technikę oraz efekty ich wykonywania

mężczyzna robi pompki na kolanach

Pompki na kolanach - jak wykonywać pompki z podparciem?

Pompki na kolanach ⭐ Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać pompki z podparciem kolan ⭐ Zobacz, jakich efektów możesz się spodziewać

pompki tricepsowe na ławce

Pompki tricepsowe — jak wykonywać je prawidłowo?

Pompki tricepsowe ⭐ Sprawdź, w jaki sposób prawidłowo je wykonywać ⭐ Poznaj technikę oraz efekty wykonywania pompek na triceps