Trening w domu – jak zacząć? Poradnik

Nie musisz inwestować w karnet na siłownię – swój trening online wykonasz w dowolnym miejscu, w którym masz dostęp do internetu. Wystarczy laptop, tablet, a nawet smartfon. Ustaw swój sprzęt w wygodnym dla ciebie miejscu, tak aby mieć go na wysokości wzroku, wyciągnij matę i ćwicz. Jeśli nie posiadasz sprzętu, a jest on potrzebny do wykonania jakiegoś ćwiczenia, zamiast hantli czy sztangi możesz uczyć butelek wypełnionych wodą mineralną (ich pojemność dopasuj do swoich możliwości), czy też książek w twardej oprawie. 

Jeśli mieszkasz z rodziną, ją także możesz zaangażować w treningi, szczególnie, jeśli łatwiej mobilizujesz się w grupie. Każdy z domowników z pewnością znajdzie aktywności dopasowane do swojego wieku i możliwości fizycznych. Namów partnera, rodziców, a nawet dziadków na codzienne rozciąganie czy treningi dla osób początkujących. Poprawicie nie tylko kondycję, ale i spędzicie wspólnie aktywnie czas.

Dobrym pomysłem jest również zaangażowanie w trening online przyjaciół. Stwórzcie wyzwanie i umówcie się na regularne wspólne ćwiczenia. Wystarczy, że każde z Was włączy we własnym domu ten sam trening, a połączyć możecie się bez problemu przez wideo rozmowę – będziecie się widzieć, słyszeć i wzajemnie motywować! 

Z pewnością nie łatwo jest przekonać się do ruchu w momencie, kiedy możesz w tym czasie zrelaksować się na kanapie i odpocząć po ciężkim dniu. Najważniejszy jest pierwszy krok i rozpoczęcie treningów. Jak ćwiczyć w domu? Przestrzegaj następujących zasad:

– Zaplanuj trening, biorąc pod uwagę ilość wolnego czasu, który masz do dyspozycji.

– Ustal, jak długo będziesz trenować – na początek wystarczy nawet kilka minut dziennie, ale z czasem optymalnie byłoby, abyś ćwiczył kilka razy w tygodniu po 30–60 minut. W ten sposób szybko pozbędziesz się tkanki tłuszczowej i poprawisz kondycję.

– Nie wykonuj ruchów wzmacniających tylko jedną partię mięśni – postaw na takie aktywności, które pozytywnie będą wpływać na wszystkie grupy mięśniowe.

– Najpierw jakość, później ilość – nie staraj się robić na siłę jak największej liczby serii i powtórzeń. Najpierw popracuj nad ich właściwym wykonywaniem, by przy okazji dobrze poznać ograniczenia własnego ciała. W sieci znajdziesz mnóstwo filmików, z których pozyskasz wiedzę na ten temat.

– Zainwestuj w sprzęt – skakanka do ćwiczeń, hantle treningowe czy uchwyty do pompek to tylko przykładowe rozwiązania, które możesz wykorzystywać. Z powodzeniem wykonasz trening domowy bez żadnego sprzętu.

– Trening w domu nie musi być nudny. Najważniejszy jest dobry plan, urozmaicenia, zaangażowanie i systematyczność. Do podejmowania aktywności zachęcić Cię mogą osiągane wyniki.

Zanim zaczniesz trenować, pamiętaj, by zacząć od rozgrzewki. Jest ona niezbędna zarówno przy aktywnościach siłowych, jak i cardio, by przygotować organizm do wzmożonego wysiłku.

Nawet proste aktywności w domu mogą przynieść Ci znakomite efekty. Wystarczy nawet ławka, by przeprowadzić efektywny trening wtedy, kiedy masz na to czas. 

Co może znaleźć się w Twoim planie treningowym? Możesz wykonać w domu:

– Pajacyki;
– Nożyce;
– Pompki;
– Przysiady;
– Brzuszki;
– Wykroki;
– Wyskoki;
– Padnij-wstań;
– Skakanie na skakance;
– Jazda na rowerku treningowym;
– Podnoszenie kettlebells lub butelek z wodą.

Dobrym pomysłem są także intensywne ćwiczenia takie jak HIIT czy tabata. Polegają one na intensywnym, naprzemiennym wykonywaniu ruchów przez określony czas, na przykład 20 sekund i robieniu krótkiej przerwy. To treningi, które warto włączyć w plan treningowy w domu, by szybciej zobaczyć efekty.

Ciekawe i skuteczne treningi w domu przeznaczone są dla mężczyzn i dla kobiet. Właściwie te same ćwiczenia mogą wykonywać panowie i panie. Różnica może być w intensywności lub modyfikacji ćwiczeń. Panowie mogą postawić na trening obwodowy lub z obciążeniem. Skuteczne ćwiczenia to między innymi pompki, plank i burpees, które angażują wiele grup mięśniowych i poprawiają wydolność.

Panie mają niemniejsze możliwości do ćwiczenia w domach niż panowie. Trening dla kobiet bazować może na instrukcjach nagranych przez internetowych trenerów. Taki zestaw ćwiczeń w domu może się składać z przysiadów, biegu w miejscu, jazdy na rowerku stacjonarnym, korzystania z orbitreka czy wioślarza. Weź pod uwagę różne formy aktywności i sprawdź, która daje Ci frajdę, przy czym pamiętaj, że chodzi tutaj przede wszystkim o poprawienie kondycji i sylwetki.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jakąkolwiek aktywnością, nie miałeś z nią do czynienia od lat, to postaw na proste ćwiczenia, które będziesz w stanie wykonać bez dyskomfortu. Może to być na przykład wielokrotne wejście z jednego piętra na drugie. Na pewno nie zaczynaj od bardzo intensywnego treningu – zapewne będzie to zbyt obciążające dla Twojego organizmu. Inną formą prostej aktywności na początek jest bieg w miejscu – do tego wystarczy niewielka powierzchnia.

Inne aktywności, które możesz wykonywać, jeśli jesteś początkujący, to wspomniane pompki, brzuszki, kręcenie biodrami, nożyce czy wykroki. Są to dobre ćwiczenia w domu bez sprzętu, acz przydać się może na przykład mata do ćwiczeń, dzięki której wygodniej będzie Ci robić choćby brzuszki.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać ćwiczenia fitness w domu. Oczywiście na salach, na których organizowane są takie treningi, zapewnione są wszystkie rozwiązania, których potrzebujesz. Natomiast jeśli ćwiczysz w domu, musisz sama sobie kupić gumy do ćwiczeń i inne elementy, które mogą być Ci potrzebne. W praktyce niewiele jednak potrzebujesz, aby rozpocząć. Przyda Ci się timer, ale jest to narzędzie, które prawdopodobnie masz w smartfonie. Możesz też korzystać z aplikacji, w której znajdziesz szeroki wybór ćwiczeń i filmy instruktażowe.

Jest mnóstwo powodów, dla których trening ogólnorozwojowy w domu to świetny pomysł. Jednak najważniejszym z nich jest zdrowe, mocne i sprawne ciało. Pamiętaj, że im wcześniej zaczniesz, tym szybciej zobaczysz pierwsze efekty. Początkowy wysiłek z czasem zaprocentuje. Będziesz nie tylko silniejszy i bardziej wytrzymały, ale poprawi się również Twoja odporność i kondycja.

Jakie jeszcze są efekty treningu w domu? Każdy wysiłek fizyczny zmniejsza poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Obecnie uważa się, że to on jest odpowiedzialny za rozwój większości chorób cywilizacyjnych. Poza mniejszym stresem, będziesz też szczęśliwszy. Przy każdym treningu do krwi uwalniają się hormony szczęścia, czyli endorfiny! Treningi obniżają ciśnienie tętnicze, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i redukują ryzyko udarów mózgu o ok. 30%. 

Wykazano również, że podstawowe ćwiczenia w domu wykonywane regularnie pozytywnie wpływają na funkcje kognitywne, a to oznacza lepszą koncentrację oraz poprawę procesów pamięci. Z tego względu są one wskazane również u seniorów. Nie sposób nie wspomnieć o tym, że prawidłowa masa ciała zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy i miażdżycy, a także innych chorób sercowo-naczyniowych. 

Wszystkie wymienione wyżej efekty zaczniesz zauważać już po kilku tygodniach regularnego treningu – ok. 5 godzin w tygodniu średnio intensywnego wysiłku lub 2,5 godziny w tygodniu wysiłku o dużej intensywności. Nie zapominaj przy tym o piciu dużej ilości niegazowanej wody mineralnej (od 1,5 do 2 litrów dziennie) oraz zdrowej diecie, bogatej w minerały, witaminy, białko i zdrowe tłuszcze. 

W przypadku każdej aktywności jej efekty zależą od tego, czy dane ćwiczenie robisz poprawnie technicznie. Jeśli nie, to możesz uzyskać efekt odwrotny od oczekiwanego i doprowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem samodzielnego treningu w domu warto, chociaż kilka razy poćwiczyć pod okiem kogoś, kto będzie w stanie podpowiedzieć Ci co robisz źle. Taką wiedzę możesz uzyskać na siłowni, w klubie fitness, podczas zajęć z przyjaciółmi, jak i z trenerem. Nieprawidłowe ustawienie sylwetki łatwo możesz wykryć, ćwicząc przed lustrem.

Oczywiście wiedzę na temat wykonywania poszczególnych aktywności możesz również pozyskać z sieci, ale mimo wszystko warto, aby ekspert zerknął na to, czy robisz to prawidłowo. Często proste błędy mogą powodować, że trening będzie nieefektywny – wystrzegaj się ich.

Siedzenie w domu i brak ruchu negatywnie wpływają nie tylko na ciało, ale także na samopoczucie. Spada wydolność organizmu, motywacja i chęć do działania. Dlatego też warto zadbać o swój organizm i nastrój i postawić na zestawy ćwiczeń w domu. Spróbuj już dziś i przekonaj się sam, jak wiele możesz dzięki nim zyskać.

Jeżeli szukasz akcesoriów do treningu w domu, warto sprawdzić ofertę Decathlon, gdzie znajdziesz duży wybór sprzętu sportowego.