Trening mięśni nóg – poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg, silne łydki, uda i pośladki 

Znajomość mięśni nóg i ich funkcji może pomóc Ci zrozumieć, jak lepiej trenować dolne partie ciała i poznać najpopularniejsze ćwiczenia. Ćwiczenia na nogi powinny w równym stopniu angażować do pracy wszystkie mięśnie, a szczególnie wymienione poniżej:

Mięśnie pośladków

Pośladki odgrywają kluczową rolę w stabilności i sile bioder podczas chodzenia, skakania, sprintu i treningu siłowego. Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały pomagają wyprostować biodro, obracać się na zewnątrz i do wewnątrz oraz odwodzić uda od ciała. Silne pośladki mogą złagodzić ból w dole pleców i znacznie ułatwić codzienne ruchy, takie jak stanie, chodzenie i wchodzenie po schodach. 

Przywodziciele

Mięśnie wewnętrznej części uda – zwane przywodzicielami – przywodzą udo w kierunku ciała i pełnią funkcję stabilizatora miednicy. Mniej znany mięsień przywodziciela wielkiego jest potężnym prostownikiem bioder, który przyczynia się do wykonywania ruchów takich jak w przysiadzie i rumuńskim martwym ciągu.

Ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe przyczepione są do miednicy i biegną w dół tylnej części nogi. Odgrywają znaczącą rolę w prostowaniu bioder oraz zgięciu, prostowaniu i utrzymywaniu stabilności kolana.

Mięśnie łydek – brzuchaty i płaszczkowaty

Zginają stopę i kostkę. Funkcjonalnie mięsień łydki pomaga w zgięciu kolana podczas zginania nóg i jest ważnym mięśniem w stabilizowaniu kolana podczas pracy z obciążeniem i pchania.

Mięsień czworogłowy uda

Składa się z mięśni prostych, obszernych bocznych, obszernych przyśrodkowych i obszernych pośrednich uda. Zgina i stabilizuje kolano oraz stabilizuje staw biodrowy. Podczas ćwiczeń, takich jak spacer farmera i pchanie sanek, mięsień czworogłowy pracuje podwójnie, aby ustabilizować biodra i prostować kolano podczas etapu noszenia.

Istnieje wiele powodów, aby trenować nogi: ćwiczenia nóg spalają dużo kalorii, dzięki nim nogi wyglądają lepiej, a wszystkie poniższe ćwiczenia pomogą Ci lepiej się poruszać. Inne ważne powody, dla których nie należy pomijać treningu nóg to:

Staniesz się silniejszy

Prawie każdy ruch całego ciała zaczyna się od nóg: sprint, skok, a nawet uderzenie pięścią. Oznacza to, że wzmocnienie nóg zaowocuje bardziej efektywnym poruszaniem się. Już po 6 tygodniach treningu poprawisz siłę wyciskania nóg, wydajność wyskoku z przysiadu z przeciwwagą i sprint.

Trening mięśni nóg spala więcej kalorii

Na liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń wpływa wiele czynników: waga, wzrost, procent tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na nogi, takie jak półprzysiady, wyciskanie nóg i prostowanie nóg wykonywane z 80% maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia generowały do 20 spalonych kalorii na minutę.

Trening nóg może poprawić styl Twojego poruszania się

Oprócz szybszego poruszania się trening nóg może poprawić elegancję Twoich kroków. Chociaż wydaje się, że ćwiczenia na siłowni nie mają wiele wspólnego z codziennymi ruchami, to za każdym razem, gdy się pochylasz, aby coś podnieść, pracują biodra. Jeśli wstajesz i schodzisz z krzesła, pracują uda i pośladki Nawet schodzenie po schodach to rodzaj wypadu. Ćwiczenie nóg naprawdę ma sens.

Przejrzyj poniższe zestawienie najlepszych ćwiczeń na nogi i wprowadź do planu treningowego te z nich, które najbardziej Ci odpowiadają.

Przysiad – król ćwiczeń dolnych partii ciała – jest złożonym ćwiczeniem, które stanowi wyzwanie dla każdego mięśnia nóg. Wymaga również mięśni górnej części ciała, aby ustabilizować obciążenie i chronić kręgosłup. Dzięki temu jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz wykonać. Przysiady ze sztangą prowadzą do zwiększenia siły i masy mięśniowej oraz wzmacniają wzorce ruchowe, które wykonujesz na co dzień.

Korzyści z przysiadu ze sztangą

Pozwala na większe obciążenie w porównaniu z wieloma innymi ćwiczeniami nóg. Angażuje rdzeń i wzmacnia mięśnie posturalne. Prowadzi do zwiększenia siły funkcjonalnej,  przydatnej w każdym wieku.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia przysiadu

Ustaw sztangę na stojaku na wysokości ramion. Wejdź pod sztangę, ustaw sztangę na górnych pułapkach. Usztywnij rdzeń i podnieś ciężar ze stojaka. Cofaj się małymi krokami o jedną stopę na raz, aby zająć pozycję. Z podniesioną klatką piersiową wykonaj przysiad, aż dolna część ud będzie równoległa do podłogi. Teraz podjedź z powrotem, odpychając stopy od podłogi.

Niestabilność bułgarskiego przysiadu zmusza Cię do zachowania równowagi, co angażuje mniejsze mięśnie stabilizujące w biodrach i mięśniach czworogłowych. Kucanie z szerszym zakresem ruchu zwiększa rozciągnięcie mięśnia — poprawiając mobilność i budowanie mięśni na pośladkach, ścięgnach podkolanowych i mięśniach czworogłowych.

Jak wykonać przysiad bułgarski

Trzymaj hantle w każdej ręce i stań około 30 cm przed ławką. Połóż jedną stopę wierzchem w dół na ławce. Usztywnij rdzeń i przykucnij, aż obie nogi zegną się pod kątem 90 stopni. Nie pozwól, aby kolano dotykało podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie podjedź z powrotem do góry.

W tej odmianie martwego ciągu opuszczasz sztangę do poziomu połowy goleni, wypychając biodra do tyłu, jednocześnie utrzymując mięśnie rdzenia napięte na ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Rumuński martwy ciąg jest uważany za jedną z najlepszych odmian rozwoju ciała, pomaga zbudować mięśnie, poprawić regularny martwy ciąg oraz wzmocnić biodra i dolną część pleców, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania podobnych ruchów.

Rumuński martwy ciąg to świetny trening ukierunkowany na ścięgna podkolanowe, mięsień, który zgina staw kolanowy. Zmusza do podnoszenia mniejszych ciężarów z większą kontrolą, wzmacniając biodra i dolną część pleców.

Jak wykonać rumuński martwy ciąg

Załaduj sztangę z mniejszą wagą niż w przypadku tradycyjnego martwego ciągu, ale przyjmij tę samą pozycję: stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce chwytają sztangę na zewnątrz kolan. Podnieś klatkę piersiową do góry, a następnie opuść biodra do przodu i podciągnij gryf, aż biodra będą całkowicie zablokowane. Teraz wypchnij biodra do tyłu, lekko ugnij kolana i opuść sztangę, aż znajdzie się pośrodku goleni. Powinieneś poczuć rozciąganie w ścięgnach udowych. Zakończ, przesuwając biodra do przodu i podnosząc ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Odwrotny wykrok jest ćwiczeniem jednostronnym, co oznacza, że działa na jedną stronę ciała na raz. Pozwala pośladkom, ścięgnom podkolanowym i mięśniom czworogłowym dogonić w rozwoju stronę dominującą. Wykroki do tyłu są również bardziej stabilne niż wykrok w przód lub wykroki w marszu, ponieważ nie wytrącają Cię z równowagi. Stabilność tego ćwiczenia sprawia, że jest to doskonały trening nóg dla początkujących i zaawansowanych. 

Jak zrobić odwrotny wykrok

Stajemy na baczność ze złączonymi stopami i rękami po bokach. Zrób wykrok do tyłu jedną nogą, aż znajdzie się za tobą, a twoje kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. Twoja przednia noga również powinna być zgięta pod kątem 90 stopni. Staraj się przez cały czas utrzymywać klatkę piersiową uniesioną i skierowaną maksymalnie do przodu. Następnie powoli się podnoś, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Ta odmiana uginania nóg w pozycji siedzącej to świetny sposób na ćwiczenie ścięgien podkolanowych i łydek. Podwyższenie na maszynie pomaga stworzyć zewnętrzną stabilność — zwiększając stabilizację miednicy — co czyni ją świetną propozycją dla początkujących. Zwiększona stabilność pozwala na wykonywanie mniejszych serii powtórzeń przy dużym obciążeniu. Jest to również opłacalne w przypadku większej liczby powtórzeń, które doprowadzają do stanu głębokiego zmęczenia.

Korzyści z uginania nóg w pozycji siedzącej

Pozwala na bezpieczne ćwiczenie dla początkujących, którzy w ten sposób mogą pracować nad zwiększaniem siły ścięgien. Zwiększona stabilność zapewniana przez maszynę pozwala na wprowadzanie głębiej w stan zmęczenia bez podnoszenia ryzyka kontuzji. Stanowi dobre wyzwanie dla ścięgien podkolanowych w rozciągniętej pozycji (zgięcie bioder i wyprost kolana). Trenuje łydki w ich roli zginaczy kolana.

Jak wykonać uginanie nóg w pozycji siedzącej

Wyreguluj podkładkę pod plecy na maszynie i ustaw kolano zgodnie z osią obrotu (oznaczoną kropką lub znacznikiem na maszynie). Ustaw podkładkę udową tak, aby dotykała uda tuż nad kolanem. Ochraniacz dolnej części nogi powinien znajdować się tuż nad butem z tyłu nogi. Rozpocznij ruch od zgięcia w kolanie. Kontynuuj ruch w dół, aż osiągniesz pozycję końcową. Upewnij się, że twoja kostka jest w zgięciu grzbietowym – palce u stóp są skierowane na wprost lub lekko do góry. Kontroluj nacisk, powoli wracając do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie łydek na stojąco można wykonać za pomocą maszyny, stojąc ze sztangą na plecach lub trzymając parę ciężarków po bokach. W tej pozycji kolana są wyprostowane, ale nie zablokowane, co ukierunkowuje ćwiczenie na mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty w ich roli zginania kostki. Wzmocnienie łydek może pomóc w uzyskaniu większej stabilności wokół kostki i kolana oraz przełożyć się na większą efektywność podczas ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady i wykroki.

Dzięki ćwiczeniu podnoszenia łydek na stojąco wzmacniasz i dodajesz objętości łydkom. Mocniejsze łydki zapewniają stabilność kostki i kolana. Ćwiczenie jest łatwe do wykonania.

Jak wykonać unoszenie łydek na stojąco

Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami lekko ugiętymi w kolanach, palce  stóp na stopniu i obciążenie na ramionach. Zwolnij ciężar i powoli opuść pięty i schodź ciałem pionowo w dół, aż do podłogi. Następnie unieś pięty jak najwyżej, ściskając łydki w górnej części ruchu. Powoli opuść i wracaj do pozycji startowej.  Powtórz.

Świetną propozycją dla trenujących przysiad bułgarski i inne ćwiczenia z obciążeniem w domu jest zestaw hantli marki Corength. W skład zestawu wchodzą 2 gryfy o wadze 2 kg każdy oraz 4 talerze po 2 kg i 8 talerzy po 1 kg. Daje to możliwość dokładnej regulacji wagi hantli od 2 do 10 kg co 2 kg.