Uprawiasz nordic walking? Zanim rozpoczniesz trening, wykonaj rozgrzewkę. Takie ćwiczenia sprawią, że zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Z pewnością wielokrotnie zdarzyło Ci się słyszeć, jak ważną rolę odgrywa rozgrzewka przed treningiem, ale nie zawsze udawało się ją wykonać. Główne przyczyny to brak czasu i zrozumienia, jaki jest w ogóle cel tej aktywności. Tymczasem ona jest kluczowa – dzięki rozgrzewce przygotowujesz organizm na wzmożony wysiłek. Dotyczy to również marszu nordic walking. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby zmniejszyć ryzyko przeciążenia, a nawet naderwania struktury mięśni?
Dzięki rozgrzewce treningowej zwiększysz możliwości wysiłkowe mięśni. Trening stanie się bardziej efektywny, poprawisz krążenie krwi, pobudzisz drogi nerwowe i przede wszystkim zmniejszysz ryzyko urazu. Nie wszyscy trenujący nordic walking, pamiętają o rozgrzewce. Część ją pomija, a to oczywiście błąd. Trening powinien być poprzedzony odpowiednimi ćwiczeniami. Jak ma wyglądać rozgrzewka przed nordic walking? Możesz wykonać różne aktywności.
Oto przykładowe ćwiczenia:
Krążenia ramion – trzymając kij w ręku, wykonuj obszerne krążenia ramionami.
Skręty tułowia – w pierwszym kroku złap oba kije za ich końce, a następnie wyciągnij ramiona do przodu. Kijki trzymaj mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonuj skręty tułowia na zmianę w obie strony. Za każdym spoglądaj do tyłu.
Wymachy rąk – ustaw się w pozycji w lekkim rozkroku, trzymaj kije mniej więcej w połowie ich długości, niech ostrze znajduje się na górze. Następnie zacznij wymachiwać rękami do przodu i tyłu.
Ćwiczenia na kostki – w tym przypadku kije do nordic walking trzymaj po obu stronach ciała. W kolejnym kroku zacznij kręcić stopą w lewo i prawo. Te same ruchy wykonaj w przypadku obu nóg.
Krążenia bioder – dłonie oprzyj na złączonych górnych końcach kijków. Następnie zacznij wykonywać krążenia bioder.
Ćwiczenia na palce i pięty – kije trzymaj tak jak w poprzedniej aktywności. Najpierw wspinaj się na palce, później wracaj do ustawienia na piętach, a dalej ponownie na palce.
Wymachy nóg – kije ustaw po obu stronach ciała i trzymaj je. Następnie rozpocznij wymachiwanie wyprostowaną nogą do przodu i tyłu. W kolejnym kroku ugnij kolano i zacznij zataczać nim kręgi na zewnątrz a dalej – do środka.
Jak widzisz, w czasie rozgrzewki możesz, a nawet musisz wykorzystywać kije do nordic walking. Na powyższej liście znajdziesz aktywności na różne partie ciała. Są to dosyć proste czynności, do których nie musisz mieć specjalnego sprzętu. Dzięki nim możesz wzmocnić wydolność, pozytywnie wpłyniesz na stawy, kręgosłup i inne części ciała.
Na każde z wymienionych ćwiczeń poświęć około 20 sekund, co pozwoli Ci wykonać przeważnie po kilkanaście powtórzeń. Oczywiście ich liczbę dopasuj do kondycji. Nie od razu będziesz w stanie przejść przez bardzo intensywną rozgrzewkę. Łącznie poświęć na nią od dziesięciu do kilkunastu minut. Trenując, odpowiednio nawadniaj organizm. Zjedz coś przed aktywnością – niech to będzie niewielki, lekkostrawny posiłek.
Planując rozgrzewkę przed treningiem nordic walking, pamiętaj o następujących kwestiach:
– w przypadku dzieci rozgrzewka może mieć formę gry lub zabawy – najlepiej, żeby poprowadziła ją osoba, która ma w tym doświadczenie; taka aktywność będzie wystarczająca do rozpoczęcia treningu;
– najlepiej rozgrzewkę zacząć od nóg lub od głowy;
– w przypadku seniorów rozgrzewka powinna się zaczynać w miejscu lub od wolnego marszu; warto wykonywać dużo ćwiczeń oddechowych, na które składają się określone cykle wdechów i wydechów;
– rozgrzewka powinna się składać z ćwiczeń rozciągających głównie te mięśnie, które będą obciążone w kolejnych częściach treningu;
zwiększaj intensywność kolejnych ćwiczeń, które wykonujesz w czasie rozgrzewki.
Czas rozgrzewki staraj się wykorzystać tak, aby nie tyle wykonać jak najwięcej ćwiczeń, co robić to poprawnie technicznie. Warto początkowo przygotowywać się do treningu pod okiem kogoś doświadczonego, kto zwrócić uwagę, czy masz odpowiedni wykrok, czy dobrze wykonujesz przysiad, a podłoże jest właściwe do takiej aktywności. Niech będzie to partner, znajomy – warto rozgrzewać się w parach lub w większych grupach. To niezbędny element przygotowania do marszu z wykorzystaniem kijów do nordic walking. Staraj się przyjrzeć, jak szeroki kąt należy zachować pomiędzy poszczególnymi częściami ciała przy aktywnościach. Dzięki temu zadbasz o stawy kolanowy i inne. Technika jest kluczowa – nie chodzi o duży ciężar, to nie jest wymagający trening siłowy – wystarczającym obciążeniem są kije.
Przed treningiem Nordic Walking, na świeżym powietrzy możesz wykonać:
– wymachy ramion,
– skręty tułowia z kijkami przed sobą,
– obracanie kijków wokół osi,
– krążenia nadgarstków,
– wymachy nogi do boku,
– uginanie ramion.
Natomiast aktywności, które możesz wykonywać w marszu są następujące:
– unoszenie nóg do linii bioder,
– kopnięcia w przód,
– skręty ciała – prawy bark spotyka się z lewym biodrem i na odwrót.
