Strefa III: 70-80% tętna maksymalnego – trening aerobowy
Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu pracy układu oddechowego i układu krwionośnego, w tym samego serca, warto wykorzystać strefę III. Energia niezbędna mięśniom do poruszania się w tym tempie, pochodzi z tlenu. Ciało uczy się więc sprawniej transportować tlen i pobierać go podczas wysiłku. Strefa aerobowa oznacza biegi o średniej intensywności. Polecana jest osobo, które szykują się do biegania na długich dystansach.
Strefa IV: 80-90% tętna maksymalnego – trening anaerobowy
Nie jest to wysiłek, któremu stawi czoła przeciętny biegacz. Podczas wysiłku o tej intensywności maksymalna konsumpcja tlenu wzrasta do tego stopnia, że organizm nabiera odporności na zmęczenie. Układ krwionośny i oddechowy a także kostno-szkieletowy pracują na naprawdę wysokich obrotach, dlatego maksymalnie wytrzymuje się w tej strefie godzinę. Trenowanie w tej strefie pozwala na podniesienie poziomu wydajności. Dzięki niemu uczucie zmęczenia pojawia się znacznie później a Ty możesz biegać szybciej i dłużej. Spala się jednak znacznie mniej tłuszczu, ponieważ do wysiłku o tej intensywności, praca mięśni nie opiera się o nie. Mięśnie wykorzystują glikogen, co oznacza, że w organizmie uruchamia się produkcja kwasu mlekowego. Jeśli czujesz czasami ciężkość w mięśniach, to właśnie kwas mlekowy jest tego przyczyną. Kwas ten również odpowiada za uczucie zmęczenia podczas wysiłku o dużej intensywności.
Strefa V: 90-100% tętna maksymalnego – wysiłek maksymalny
Jak łatwo się domyślić, jest to najcięższa możliwa praca dla Twojego organizmu, z której powinny korzystać osoby wytrenowane. Maksymalne tętno na tym poziomie może być niebezpieczne dla zdrowia, dlatego zanim zaczniesz trenować z taką intensywnością, skonsultuj się z lekarzem. Bieganie w oparciu o tę strefę to interwały lub podbiegi pod strome wzniesienia. Pozwalają one na rozwój wydajności biegowej.