Współczynnik aktywności fizycznej PAL – definicja i kalkulator

Skrót PAL oznacza w języku angielskim "Physical Activity Level". Tłumacząc na polski jest to współczynnik aktywności fizycznej. Za jego pomocą możesz zmierzyć swoją dzienną aktywność. Jest to podstawa do wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. PAL zawiera w sobie następujące składowe:

– aktywność treningową;
– aktywność pozatreningową;
– dług tlenowy, a dokładniej kalorie, wydatkowane w jego ramach;
– efekt termiczny pożywienia (choć jedynie pośrednio).

Praca fizyczna, trening, spożywane kalorie, wszystko to ma wpływ na to, jak powinna wyglądać Twoja dieta.

Jeśli chcesz schudnąć lub przybrać na wadze, powinieneś ustalić, jaka ilość kalorii będzie Ci do tego potrzebna przy Twoim trybie życia. Istotny jest również poziom aktywności fizycznej, który wpływa na dzienny wydatek energetyczny. Wiedząc, jakie zapotrzebowanie ma Twój organizm, będziesz w stanie uwzględnić odpowiednie posiłki w swojej diecie.

Dzienne zapotrzebowanie bazuje między innymi na podstawowej przemianie materii. Jest to proces metaboliczny, który odnosi się do minimalnej ilości energii zużywanej przez organizm w stanie spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, termoregulacja czy utrzymanie czynności układu nerwowego. Mierzy się go w kaloriach, bazując na czynnikach takich jak płeć, wiek, masa ciała oraz poziom aktywności fizycznej.

W celu oszacowania zapotrzebowania energetycznego należy uwzględnić współczynnik znajdujący poniżej:

– 1.2-1.3 – brak aktywności fizycznej (na przykład, gdy dana osoba jedynie leży w łóżku);
– 1.3-1.5 – niska aktywność fizyczna (sporadyczny ruch, treningi jedynie od czasu do czasu);
– 1.5-1.7 – średnia aktywność fizyczna (amatorskie trenowanie, choć regularne po parę razy w tygodniu);
– 1.8-2.0 – wysoka aktywność fizyczna (regularne uprawianie sportu o dużej intensywności);
– 2.0-2.4 – bardzo wysoka aktywność fizyczna (zawodowe uprawianie sportu lub niezwykle wymagająca praca fizyczna).

Oprócz samych treningów oraz pracy ważna jest również aktywność spontaniczna, nią jednak zajmiemy się nieco później. Pamiętaj, że powyższe dane są jedynie szacunkowe, jednak stanowią dość dobry punkt odniesienia.

Gdy znasz swoją podstawową przemianę materii (PPM), a także całkowitą przemianę materii (CPM), to możesz skorzystać ze wzoru na współczynnik PAL. Prezentuje się on następująco:

PAL = CPM/PPM

Jak widzisz, można go łatwo obliczać, o ile posiada się odpowiednie dane. Wskaźnik CPM sprawdzisz za pomocą kalkulatorów online, używając wzoru Mifflina, który jest dokładniejszy, niż wzór Harrisa-Benedicta.

Jeśli potrafisz zmierzyć swój poziom aktywności fizycznej, to mniej więcej wiesz, ilu kcal potrzebuje Twój organizm. Możesz skorzystać z kalkulatora kalorii, aby dokładniej oszacować, jak powinna wyglądać Twoja dieta. Konsultacja z dietetykiem również może być dobrym pomysłem.

Podczas zmieniania swojej wagi, ważne jest poprawne oszacowywanie swojego deficytu kalorycznego. Jeśli jednak chciałbyś więcej jeść, możesz pomyśleć nie tylko nad dodatkowymi treningami, ale również zwiększeniem spontanicznej aktywności fizycznej. 

Odchudzając się, pamiętaj o swoim minimalnym zapotrzebowaniu energetycznym, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania podstawowych funkcji życiowych. Zbyt restrykcyjna dieta lub nadmierne ćwiczenia fizyczne mogą okazać się destrukcyjne dla Twojego zdrowia. Dlatego w zrzucaniu wagi zachowaj odpowiedni umiar. Rezultaty i tak przyjdą. W dodatku część dietetyków przekonuje, że wolniejsze zrzucanie kilogramów sprawia, że łatwiej jest uniknąć efektu jo-jo. To samo tyczy się zwiększenia masy.

Mamy nadzieję, że wiesz już, czym jest współczynnik PAL i w jaki sposób możesz go wykorzystać. W dbaniu o swoje zdrowie warto posługiwać się pewnymi punktami odniesienia, co może pomóc Ci w zaplanowaniu odpowiedniej diety oraz aktywności fizycznych.