Ciężarna kobieta w odzieży sportowej ćwicząca jogę na macie by schudnąć w ciąży

Jak schudnąć w ciąży, dbając o rozwój dziecka? 

Czy odchudzanie w ciąży jest bezpieczne? Jaką dietę stosować, by kontrolować masę ciała? Sprawdź, jak schudnąć w trakcie ciąży.

Ciąża to wyjątkowy czas, który wymaga szczególnej troski o zdrowie zarówno matki, jak i dziecka. Nadwaga w tym okresie może negatywnie wpływać zarówno na samopoczucie jak i na zdrowie. Czy można schudnąć w ciąży? Jak to zrobić bezpiecznie? Sprawdźmy.

Ciąża a dieta odchudzająca – czy można się odchudzać w ciąży?

Ciąża to czas, w którym organizm kobiety zmienia się, a zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze wzrasta. Eksperci zgodnie podkreślają, że odchudzanie w tradycyjnym rozumieniu, czyli restrykcyjne ograniczanie kalorii w diecie, nie jest zalecane w ciąży. Może to prowadzić do niedoborów istotnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo czy wapń, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Jednakże w przypadku nadmiernej masy ciała, czyli nadwagi lub otyłości, lekarz może zasugerować kontrolowaną zmianę diety.

Są także przypadki, kiedy kategorycznie nie można odchudzać się w trakcie ciąży.

Niedowaga przed ciążą – kobiety, które mają niedowagę, powinny przytyć, aby zapobiec ryzyku niskiej masie urodzeniowej dziecka oraz innym komplikacjom.
Ciąża wysokiego ryzyka – jeśli ciąża jest zagrożona i grozi wywołaniem przedwczesnego porodu, redukcja masy ciała może dodatkowo osłabić organizm. 
Zdiagnozowane niedobory – jeśli brakuje w ciele kobiety w czasie ciąży żelaza, kwasu foliowego czy witaminy D, może to zwiększyć ryzyko anemii, problemów z rozwojem układu nerwowego płodu lub osłabieniem układu kostnego.
Ciąża mnoga – kobiety w ciąży bliźniaczej lub mnogiej mają większe zapotrzebowanie na składniki mineralne i odżywcze, w związku z czym wzrost masy ciała jest większy. Odchudzanie mogłoby w tym czasie nie zapewnić elementów niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu.
Problemy zdrowotne – nadciśnienie, cukrzyca ciążowa czy problemy z tarczycą wymagają dostarczenia szczególnego sposobu żywienia kobiet w ciąży oraz opieki medycznej. Celowe odchudzanie mogłoby zakłócić leczenie.
Brak konsultacji z lekarzem prowadzącym – jakiekolwiek próby zmiany masy ciała w ciąży bez nadzoru specjalisty mogą prowadzić do nieprzewidzianych komplikacji w trakcie połogu. 

Kobieta w ciąży spacerująca po terenie leśnym

Czy na początku ciąży można schudnąć?

Wiele kobiet zauważa, że na w pierwszym trymestrze ciąży ich waga może spadać. Budzi to różne emocje i pytania. Zastanawiasz się, dlaczego chudnę w ciąży? Taki stan może wynikać z wielu naturalnych przyczyn, przede wszystkim związanych z objawami wczesnej ciąży, takimi jak poranne mdłości, wymioty czy brak apetytu. Te dolegliwości często prowadzą do mniejszego spożycia pokarmów i utraty masy ciała, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Ważne jest jednak, aby przeprowadzać regularną kontrolę wagi w ciąży, by mieć pewność, że jej utrata nie jest zbyt drastyczna.

Zmiana wagi w początkowej fazie ciąży może być także związana ze zmianami hormonalnymi i szybszym metabolizmem. Jeśli jednak chudniesz znacząco i bez wyraźnego powodu, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć inne potencjalne przyczyny.

Jak schudnąć w ciąży, nie szkodząc dziecku? 

Zastanawiając się, jak bezpiecznie schudnąć w ciąży, warto pamiętać, że podejście do utraty wagi powinno być przede wszystkim zdroworozsądkowe i oparte na dbałości o bezpieczeństwo dziecka. W tym czasie kobieta ciężarna nie powinna dążyć do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, lecz do wprowadzenia nawyków wspierających zdrowie dziecka i swoje. Najważniejsze w okresie ciąży jest unikanie wszelkich ekstremalnych działań, zarówno pod kątem nadmiernego jedzenia i za dużego przyrostu masy ciała, jak i restrykcyjnych diet. 

Utrata wagi powinna być efektem poprawy stylu życia i naturalnych procesów organizmu, a nie świadomego odchudzania. Kobiety z nadwagą lub otyłością, które podjęły kontrolowane pod okiem lekarza działania, mogą bezpiecznie zredukować masę ciała rzędu 5-7% wyjściowej wagi. W przypadku pozostałych prawidłowe BMI zależy od wyjściowej wagi kobiety przed zajściem w ciążę, ponieważ to na tej podstawie określa się zalecany przyrost masy ciała.

Dla kobiet z prawidłowym BMI przed ciążą (18,5–24,9) rekomendowany przyrost to 11,5–16 kg. Przy niedowadze (BMI < 18,5) powinien wynosić 12,5–18 kg, a przy nadwadze (BMI 25–29,9) 7–11,5 kg. W przypadku otyłości (BMI ≥ 30) zaleca się przyrost na poziomie 5–9 kg. Te wartości uwzględniają wagę dziecka, łożyska i innych zmian fizjologicznych w organizmie matki. Osoby z nadwagą lub otyłością powinny kontrolować wagę, aby zmniejszyć ryzyko komplikacji takich jak cukrzyca ciążowa czy nadciśnienie.

Kobiety w ciąży ćwiczące jogę

Bezpieczna dla matki i dziecka dieta w ciąży, żeby schudnąć

W kwestii odchudzania w ciąży warto skupić się na zdrowym odżywianiu. Dieta powinna być zrównoważona i bogata w świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, białko oraz zdrowe tłuszcze. Czego unikać? Przede wszystkim przetworzonej żywności, nadmiaru cukrów oraz tłuszczów trans. Pomoże utrzymać wagę w ryzach i poprawi ogólne samopoczucie. 

Ważne jest także spożywanie regularnych posiłków w mniejszych porcjach, co wspiera trawienie i zapobiega uczuciu głodu. Nawodnienie organizmu również odgrywa istotną rolę, dlatego warto pić dużo wody i unikać słodzonych napojów. Ważnym elementem każdej diety w ciąży, mającej na celu kontrolę wagi, jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dostosować jadłospis do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego kobiety i jej stanu zdrowia. Zamiast dążyć do szybkiej utraty wagi, należy skupić się na poprawie ogólnego stylu życia i samopoczucia.

Odchudzanie w ciąży – ćwiczenia dla kobiet ciężarnych

To, jak zdrowo schudnąć w ciąży, zależy także od ćwiczeń. Mogą one wspierać kontrolę wagi, poprawiać samopoczucie i przygotowywać ciało do porodu, ale powinny być bezpieczne i dostosowane do etapu ciąży oraz możliwości przyszłej mamy. Ważne jest, aby aktywność fizyczna w przebiegu ciąży była umiarkowana i nie obciążała nadmiernie organizmu. Do najczęściej polecanych form ruchu należą:

– spacery,
pływanie,
joga prenatalna
– pilates dla ciężarnych.

Te ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie, poprawić krążenie i zmniejszyć bóle pleców, bez ryzyka dla zdrowia matki i dziecka. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciąży warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli ciąża jest zagrożona lub występują inne komplikacje zdrowotne.

Należy unikać intensywnych treningów, podnoszenia ciężarów czy sportów kontaktowych. W przypadku kobiet, które przed ciążą były aktywne fizycznie, często możliwe jest kontynuowanie lżejszych wersji wcześniejszych treningów. Regularne, 20 lub 30-minutowe sesje ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu to optymalne rozwiązanie, które wspiera zdrowie bez nadmiernego obciążania organizmu

Wiesz już, czy da się schudnąć w ciąży i w jaki sposób można do tego podejść. Pamiętaj, aby odchudzanie przeprowadzać rozsądnie, biorąc pod uwagę potrzeby organizmu, jakie pojawiają się w trakcie rozwoju płodu.

Przeczytaj także:

Kobieta w ciąży w stroju sportowym ćwicząca w basenie

Ćwiczenia w ciąży – aktywność fizyczna na każdy trymestr ciąży

Ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, pod warunkiem, że odpowiednio je dobierzesz do trymestru. Sprawdź, jak wygląda trening dla kobiet w ciąży!

Kobieta medytująca w ciąży siedząca na kamieniu w plenerze z plecakiem

Medytacja dla kobiet w ciąży – czy jest wskazana i jak medytować?

Medytacja w ciąży to doskonała praktyka dla przyszłej mamy. Dowiedz się, jak wpływa na ciało i umysł, jakie są przeciwskazania. Poznaj techniki.

Kobiety w ciąży trzymające się za brzuch

Jak nie przytyć w ciąży nadmiernie? Wskazówki, co jeść

Zastanawiasz się, jak nie przytyć w ciąży? Co powinno się jeść, by zachować prawidłową masę ciała? Sprawdź, jaka powinna być dieta w ciąży.

kobieta w ciąży spacerująca po lesie

Nordic walking w ciąży – czy to dobry pomysł dla kobiet w ciąży?

Czy nordic walking w ciąży jest bezpieczny? Sprawdź, czy przyszłe mamy mogą uprawiać nordic walking w ciąży i jakie są korzyści dla ich zdrowia.

Kobieta w ciąży stojąca na basenie w stroju kąpielowym dla ciężarnych trzymając się za brzuch

Pływanie w ciąży – co daje basen w ciąży, jak się zabezpieczyć?

Pływanie to świetny pomysł na aktywność fizyczną w ciąży - nie tylko pomoże w prawidłowym przebiegu ciąży, ale również przygotuje do porodu